Лечимся от простуды: дыхательные спички стрельниковой

Гимнастика при астме

1. Делать в положении лежа, сразу после пробуждения. Подтянуть согнутые в коленях ноги к грудной клетке во время длительного ротового выдоха. Повторить упражнение несколько раз до появления сильной усталости.

2. Сложить руки на талии и, вдыхая, максимально надуть живот. При резком выдохе его втянуть.

3. Закрыть пальцами одну ноздрю и сделать вдох, затем эту открыть, но закрыть другую и выдохнуть. Повторить несколько раз на каждую ноздрю.

4. Сесть и положить руки на колени. Вдыхая, развести руки в разные стороны, выдыхая подтянуть руками правое колено к брюшине. Повторить для другой ноги.

5. На счет «1-2-3» сделать 3 резких вдоха. На выдохе произносить звуки «з», «ш».

6. Стоять ровно, кисти сцепить в замок. Вдыхая, поднять руки вверх, а выдыхая резко сбросить вниз, произнося «ух» либо «уф».

Показания к проведению гимнастики Стрельниковой

Лечебная гимнастика Александры Стрельниковой полезна при бронхиальной астме, бронхите, пневмонии, аденоидах, гайморите и рините, аллергии, стенокардии и ишемической болезни сердца, синдроме вегето-сосудистой дистонии и головных болях, гипертонии, остеохондрозе, заикании, храпе, депрессии. Также дыхательные упражнения следует выполнять пожилым, детям, беременным и лицам с избыточным весом.

Рассмотрим подробнее, чем полезна гимнастика А.Н. Стрельниковой при некоторых состояниях и заболеваниях.

Гимнастика Стрельниковой при насморке и аллергии

Носовое дыхание – естественный физиологический процесс, о котором в повседневной жизни мы не задумываемся. Воздух, проходящий через носовую полость, очищается и согревается. При нарушениях такого типа дыхания кислород в недостаточном объеме поступает в легкие, что приводит к серьезным изменениям организма.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой позволяет восстановить носовое дыхание при насморке вследствие развития аллергической реакции, гайморите, рините.

Гимнастика Стрельниковой при ларингите, бронхите и астме

Главным условием дыхательной гимнастики является выполнение резких коротких вдохов носом. При этом легкие раскрываются в несколько раз больше, чем во время обычного неосознанного дыхания. К дыханию добавляются динамические упражнения, которые направлены на сжатие грудной клетки. В такой позиции диафрагме и другим дыхательным мышцам приходится приложить больше усилий, чтобы сделать вдох.

Это способствует улучшению газообмена, устранению спаек и отхождению мокроты. 

Лечебная гимнастика Стрельниковой показана при ларингите, бронхите, астме, фарингите и других заболеваниях дыхательной системы.

Гимнастика Стрельниковой от заикания

Механизмом заикания является спазм мышц речевого аппарата, мышц гортани и дыхательные судороги. Наряду с психологическими, медикаментозными, психотерапевтическими методами лечения специалисты рекомендуют использовать дыхательную гимнастику и упражнения для пения.

Во время лечения необходимо выполнять максимально глубокий вдох, укреплять голосовые связки и возвращать в тонус диафрагму.

Гимнастика Стрельниковой при гипертонии

Дыхательные упражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. В последствии главная мышца нашего тела – сердце, перекачивает кровь с меньшими усилиями, что снижает нагрузку на сосуды и, следовательно, артериальное давление.

Гимнастика для беременных

Во время беременности с 4-5 месяца рекомендуется использовать упражнения для дыхания. Гимнастика улучшает насыщение кислородом крови, обменные процессы, повышает иммунитет, является профилактикой ОРЗ.

Выполнять упражнения необходимо в небольшой амплитуде, исключить резкие движения. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Гимнастика Стрельниковой для детей

С помощью упражнений на дыхание множество заболеваний сводится к минимуму. Если гимнастику начать с раннего возраста, то можно и вовсе искоренить проблему. Лечебные упражнения особенно рекомендуются детям при заикании, астме и аденоидах.

Выполняйте все упражнения друг за другом последовательно. Строго соблюдайте дозировку и наблюдайте за реакцией организма.

Гимнастика Стрельниковой для похудения

Качественное и глубокое дыхание способствует улучшению обменных процессов организма. При выполнении дыхательных упражнений диафрагма массирует органы брюшной полости, вследствие чего функции желудочно-кишечного тракта приходят в норму. Также ускоряются процессы окисления жиров. Одновременно с этим правильное дыхание укрепляет иммунитет и нервную систему, улучшает настроение и придает сил.

Данные эффекты будут способствовать снижению веса без вреда для здоровья. Для похудения следует ежедневно выполнять весь представленный комплекс упражнений. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от возраста, физиологических показателей, уровня физической подготовленности и наличия сопутствующих заболеваний и травм. Для этого следует обратиться к специалисту или врачу.

Сочетание дыхательных упражнений с силовыми тренировками позволит достичь результата намного быстрее. Для новичков советуем включить в свои занятия упражнения:

• с мини-петлями;
• эспандером,
• фитболом
• или освоить такое направление, как калланетика.

Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на кровати

1. Согнуть ноги в коленных суставах. Одну руку положить на грудную клетку, другую — на живот. Выполнять вдох носом, а выдох — ртом. При вдохе надуть живот (грудная клетка при этом неподвижна), при выдохе вернуться в исходное положение и напрячь пресс.

Скриншот видео с сайта giv.by

2. Руки расположить вдоль туловища, лежа на спине. При вдохе поднять плечи, свести лопатки, выпятить грудь вперед. На выдохе вернуться в исходное положение.

Скриншот видео с сайта giv.by

3. Руки развести в стороны, лежа на спине. Сделать глубокий вдох, левой рукой потянуться к правой ладони, выдохнуть полностью воздух. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, но с другой рукой.

Скриншот видео с сайта giv.by

4. Ноги согнуты в коленях в положении лежа на спине. Руки положить на бедра. В таком положении сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуться руками к коленям и выдохнуть. Вернуться в исходное положение.

5. Руки развести в стороны, лежа на спине. На раз сделать глубокий вдох, на два — правое колено прижать к груди, обнять руками и сделать выдох, на три — вернуться в исходное положение. Повторить со вторым коленом.

Скриншот видео с сайта giv.by

6. Занять коленно-кистевое положение (на четвереньках). На раз сделать вдох, округлить спину, подбородком потянуться к груди. На два — выдохнуть, прогнуть спину и подбородком потянуться вверх.

Скриншот видео с сайта giv.by

7. Сесть на пятки, руки сложить вместе. Сделать глубокий вдох, а на выдохе протянуться руками к противоположному углу кровати, стараясь полностью выдохнуть воздух. Вернуться в исходное положение.

Скриншот видео с сайта giv.by

8. Сесть на пятки. На раз встать на колени, руки развести в стороны, сделать глубокий вдох, на два — вернуться в исходное положение и выдохнуть.

Суть метода: особое дыхание

Во время занятия необходимо концентрироваться на вдохах и считать их. Упражнения основаны на использовании  резкого вдоха с участием диафрагмы. Слизистая оболочка носа имеет рецепторы, связанные со всеми органами в организме. Большой объем поступающего через нос воздуха насыщает все клетки, оказывая благоприятное воздействие на весь организм.

В гимнастике участвуют почти все части тела, в частности верхние и нижние конечности, бедра, плечевой пояс и пресс. Такая активность увеличивает объем кислорода, необходимый для организма. Форсированный вдох наряду со спокойным выдохом стимулирует дыхательные процессы во всех тканях и органах.

Несмотря на активную нагрузку, не происходит накопления молочной кислоты в мышцах, поэтому на следующий день после упражнений у вас не будет болеть все тело.

Справка! Квинтэссенция гимнастики Стрельниковой – упражнения на базе вдохов и выдохов. Первые отличаются частотой, интенсивностью и резкостью, вторые – самопроизвольные. Именно это способствует улучшению общего состояния.

Гимнастика Стрельниковой при астме

Александра Николаевна Стрельникова – известный отечественный педагог-фониатр, разработала уникальную методику по восстановлению и улучшению голоса. В своей жизни она сама теряла голос и вынуждена была кропотливо работать над его восстановлением. Так появилась гимнастика Стрельниковой. Позже было доказано, что гимнастика по ее методу не только восстанавливает голос, но оказывает очень много положительных эффектов на организм. При регулярных занятиях тренируется дыхательная функция, может улучшаться состояние организма при бронхитах, пневмониях, бронхиальной астме; гимнастика оказывает общеукрепляющий эффект, помогает при нарушениях осанки и укрепляет диафрагму; лечит неврозы, помогает справиться с заиканием и улучшает голосовые данные. Но не нужно думать, что эта гимнастика очень эффективна, ее нужно использовать не для лечения, а для укрепления организма.

Методику Стрельниковой советуют при разнообразных патологиях органов и систем, но в первую очередь это различная патология дыхательной системы. Несомненным плюсом является простота и доступность программы. Для ежедневных занятий не требуется много места и специальных приспособлений.

Гимнастика выполняется сидя или лежа, главное – правильно дышать. При соблюдении всех правил, Стрельниковская гимнастика не имеет ограничений по возрасту. Противопоказания имеются для гипертоников и больных с глаукомой.

При бронхиальной астме лечебная физкультура по Стрельниковой облегчает состояние и помогает даже предотвратить появление приступов удушья. При регулярных выполнениях улучшается вентиляция в легких, бронхи расширяются, мокрота легче выводится, внутренние органы получают больше кислорода, общее состояние значительно улучшается.

Основные принципы, которые необходимо усвоить перед выполнением лечебной физкультуры:

1. Вдох должен быть коротким и производиться носом. Выполнять его нужно так, будто вы пытаетесь принюхаться к какому-то неприятному запаху.
2. Выдох производится через рот и должен быть пассивным, то есть происходит сам по себе.
3. Занятия лечебной гимнастикой производятся в определенном ритме под счет до 4.

Упражнения, эффективные при астме:

1. «Кулачки». Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На резком и шумном вдохе носом сжимаем пальцы в кулак, на спокойном выдохе ртом – разжимаем
2. «Насос». Можно выполнять стоя или сидя. Расслабить плечевой пояс, руки опущены, наклонится и представить, что качаете шину ручным насосом. Делать короткий и резкий вдох при наклоне, на выдохе – выпрямляемся. Делаем ритмично.
3. «Погончики». В положении стоя, ноги расставить на ширине плеч. Руки расположить на уровне пояса, сжать в кулаки. На вдохе вытягивать руки резко вперед и вниз, разжимая при этом кулачки и растопыривая пальцы. На выдохе вернуться в изначальное положение.
4. «Обними плечи». Выполняется стоя или сидя. Согнутые в локтях руки поднять до уровня плеч, на вдохе резко попытаться обнять себя за плечи, не допускать перекрещивания рук. На выдохе вернуться в исходное положение.
5. «Повороты головы». На резком и коротком вдохе нужно проводить повороты головы влево-вправо, выдох будет происходить сам по себе, выдыхаем через приоткрытый рот. Можно делать данное упражнение, лежа в постели.

Последние два упражнения способны предотвратить приступ, если начать выполнять их при первых симптомах наступающего удушья.

Заниматься по Стрельниковой легко и интересно, можно подключить к процессу детей, но следует следить за правильным выполнением вдоха и выдоха. Только тогда результаты будут положительными. Конечно же, не стоит надеяться только на тренировку дыхания, лекарственную терапию никто не отменял. Гимнастика является лишь дополнением к медикаментозному лечению и повышает его эффективность.

Дыхательная гимнастика при астме помогает укрепить организм без опасности спровоцировать удушье. Специальные упражнения повышают тонус, укрепляют систему дыхания и существенно снижают среднее количество астматических приступов в месяц. Хотя лечебная гимнастика не может заменить медикаментозную терапию, она отлично справляется с ролью вспомогательного средства. И детям, и взрослым, страдающим от астмы, следует регулярно заниматься хотя бы по одному из общеизвестных курсов. Хорошо, если вы выучите не только стандартные движения, но и методики, помогающие восстановить дыхание при приступе: у вас появится помощь облегчить свое состояние даже в ситуации отсутствия ингалятора или противоаллергических препаратов.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации АО ГК «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова

Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению

Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу

Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.

Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения

В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры

При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.

Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.

Упражнения

1. «Ладошки»

Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.

2. «Насос»

Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.

Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.

3. «Кошка»

Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.

4. «Обнять плечи»

Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом

Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.

5. «Большой маятник»

Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.

6. «Шаги»

Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.

Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.

7. «Ушки»

Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз. 

8. «Перекаты»

Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.

9. «Взлет вперед»

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.

10. «Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.

Список болезней, с которыми справляется гимнастика

Дыхательная гимнастика Стрельниковой помогает организму справляться со многими болезнями без лекарств.

1. Насморк, аденоиды, гайморит.
Для лечения болезней носа, следует хорошо освоить весь комплекс гимнастики.

2. Бронхит и бронхиальная астма.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой восстанавливает атрофированную слизистую бронхов и снимает воспалительные процессы.

3. Кожные заболевания (диатез, нейродермит, псориаз).
Тренируя только активный вдох, организм насыщается кислородом на клеточном уровне, способствуя тем самым регенерации кожного покрова. Благодаря этому активизируется и кожное дыхание, положительно воздействующее на весь организм, включая эндокринную систему. Ежедневные занятия активизируют кровообращение в соединительной ткани, ликвидируется закупорка устьев сальных желёз, выводится из протоков кожное сало. Может исчезнуть угревая сыпь — хроническое заболевание кожи, особенно часто встречающееся у подростков и юношей в период полового созревания.

4. Невроз, неврит, депрессия.
Дыхательная гимнастика способна через полчаса после начала тренировки улучшить ваше состояние и настроение. Упражнения вызывают массу положительных эмоций и прилив сил. Вместе с этим улучшается и общее самочувствие.

5. Болезни сердечно-сосудистой системы.
Гимнастика Стрельниковой улучшает кровоснабжение и насыщает кислородом сосуды рук и ног. Полезна многим больным, особенно на ранних стадиях заболевания.

6. Головные боли, эпилепсия, инсульт.

7. Гипертония, гипотония и вегетососудистая дистония.
Наиболее эффективны при гипертонии первые 5 упражнений: «Ладошки», «Погончики», «Насос» (ни в коем случае низко не кланяться!), «Кошка» и «Обними плечи». Всего за один урок получится 5 «сотен» вдохов-движений.

8. Заикание.
Заикающемуся ребёнку надо изменить стереотип дыхания и речи. Этого можно добиться с помощью дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой. Из комплекса надо взять два упражнения: «Насос» и «Обними плечи» — делать их ежедневно с заикающимися детьми 2 раза в день (утром и вечером) до еды или через полтора-два часа после (желательно делать и другие упражнения комплекса).* Также полезна «Поза льва», техника 2.

9. Остеохондроз, сколиоз, травмы головы и позвоночника.
Дыхательная гимнастика воздействует на позвоночник изнутри. Межпозвонковые диски получают возможность быстро восстанавливаться, освобождаясь от сжатия позвонками. Гимнастика ликвидирует сдавливание позвоночных артерий и симпатических нервных стволов (исчезают болевой синдром и отеки)

«Насос», «Большой маятник» и упражнения головой, надо выполнять особенно осторожно, без резких движений

10. Лишний вес и табакокурение.
Гимнастика Стрельниковой улучшает работу всех центров головного мозга, в том числе и пищевого, что приводит к его саморегуляции. Гимнастика активизирует обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего число жировых клеток не увеличивается, а существующие быстро «сгорают». Весь комплекс надо выполнять три раза в день (утром, днём и вечером).
Гимнастика помогает не только бросить курить, но и очистить голосовые связки, трахеи и бронхи от никотинового налёта, он отторгается организмом вместе со слизью и мокротой.

11. Половые расстройства.
Есть дополнительные упражнения дыхательной гимнастики, так называемый урологический комплекс («Сесть-встать», «Пружина», «Поднятие таза» и пр.). Выполняются сразу после основного комплекса.

* По материалам книги «Дыхательная гимнастика Стрельниковой», Михаил Щетинин.

Бодифлекс

Этот вид гимнастики (бодифлекс) позиционируется не только как оздоровительный метод, но и как метод снижения веса и уменьшения объемов под девизом «Прекрасная фигура за 15 минут в день!». Сегодня существует несколько вариантов комплекса упражнений бодифлекса, все они выполняются на задержке дыхания после резкого шумного выдоха ртом по максимуму.

До выдоха идет шумный вдох носом, тоже максимальный. Упражнения в комплексе делятся на статические и динамические и с непривычки их довольно трудно выполнить, не вдохнув до завершения счета до 12. Причем считать следует примерно один раз в секунду. Но довольно быстро приходит тренированность и задержка дыхания уже не представляет такой трудности. Считается, что у Бодифлекса есть противопоказания – гипертония, глаукома, беременность, повышенная температура тела, а так же, его нельзя делать после еды.

В нашей стране, как и во всем мире, стали появляться тренеры, которые, взяв за основу метод Грир Чайлдерс и с возгласом «пах!» (возглас, который следует произносить на выдохе), начали тренировать людей, приближая их к стройности. 

Холотропное дыхание

В мире сложилось неоднозначное отношение к холотропному дыханию. С одной стороны его поклонники считают его прекрасным методом не только оздоровления, но и психологической, и даже духовной практики. С другой, его противники считают его вредным, его действие приравнивают к действию наркотиков. В чем же дело? Суть заключается в гипервентиляции легких с помощью частого глубокого дыхания. В результате из крови вымывается углекислый газ, сосуды головного мозга сужаются и происходит торможение коры, в результате начинает доминировать подкорка (подсознание). И, как следствие, человек начинает испытывать вытесненные из сознания переживания. Иными словами, выпускается наружу подсознание.

Метод холотропного дыхания был разработан американским ученым чешского происхождения Станиславом Грофом для замены запрещенного в ту пору ЛСД, который до этого широко применялся психиатрами и психотерапевтами.

Холотропное дыхание ни в коем случае нельзя практиковать в одиночестве во избежание летального исхода. Его часто критикуют за большой риск отмирания клеток коры головного мозга.

Прокомментировать суть различных дыхательных гимнастик мы попросили первого в Красноярске представителя анти-эйдж медицины, врача реабилитационной медицины Андрея Федоровича Тарасевича. Об этом – в следующей части статьи.

Виды упражнений

Тренинг Стрельниковой включает в себя 11 упражнений, которые следует выполнять в соответствии с нижеприведенными правилами:

• Комплекс упражнений выполняется утром и вечером.
• На каждое занятие нужно затрачивать не более 30 минут.
• Вдох выполняется активно, резко и шумно, а выдох — пассивно (воздух свободно выпускается через рот).
• Необходимо включать в один комплекс все упражнения, а не только отдельные (только «Ладошки» или «Насос»).
• Повторяются 3 подхода по «тридцатке» в каждом упражнении. «Тридцаткой» называется 32 вдоха-движения. Отдых после каждой выполненной «тридцатки» должен составлять от 3 до 5-10 секунд. Возможны перерывы после каждых 8 вдохов-движений. С течением времени следует увеличивать количество движений, постепенно достигая 32.
• Выполнять гимнастику следует до еды.
• Исходное положение (ИП): стоя, сидя или лежа в зависимости от самочувствия и физических возможностей.
• Для достижения лечебного эффекта необходимо заниматься каждый день в течение как минимум одного месяца.

1. «Ладошки»

ИП: прямая спина, согнутые в локтях руки, ладони повернуты «к зрителю».

Техника: выполняются короткие и шумные вдохи носом с одновременным сжиманием ладоней в кулаках.

2. «Погончики»

ИП: прямая спина, кисти рук на уровне пояса прижаты к животу со сжатыми кулаками.

Техника: одновременно со вдохом кулаки толкаются к полу вниз, на выдохе — возврат в исходное положение.

3. «Насос»

ИП: прямая спина, руки свисают вдоль туловища.

Техника: выполняется легкий, без напряжения, поклон с тягой руками к полу (касаться его не нужно) с одновременным шумным и коротким вдохом носом во время второй половины поклона. После этого нужно слегка приподнять туловище, не доводя его до исходной позиции, и продолжить ритмичное выполнение упражнения.

4. «Кошка»

ИП: прямое положение, ноги примерно на ширине плеч.

Техника: сделать легкое пружинистое приседание (танцевальное) с поочередным поворотом туловища в талии вправо-влево с одновременным шумным, коротким вдохом. Спина должна оставаться прямой.

5. «Обними плечи»

ИП: прямая спина, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.

Техника: бросать руки навстречу друг другу с одновременным резким «шмыганием» носом. Широко разводить и напрягать их запрещается.

6. «Большой маятник»

ИП: прямая спина, ноги на ширине плеч.

Техника: комбинированный вариант двух упражнений. При наклоне вперед движения как при выполнении «Насоса», при прогибе назад — как «Обними плечи».

7. «Повороты головы»

ИП: прямая спина, ноги на ширине плеч.

Техника: повороты головой вправо-влево с одновременным шумным, коротким выдохом при повороте направо и «шмыганием» — налево.

8. «Ушки»

ИП: аналогичное.

Техника: наклоны головы сначала к правому плечу, потом к левому, чтобы коснуться его ухом. Во время наклона выполняется короткий и шумный вдох.

ИП: аналогичное.

Техника: опускать голову вниз и откидывать назад с одновременным вдохом.

10. «Перекаты»

ИП: левая нога впереди, правая сзади с отставленным назад носком, вес тела должен быть распределен равномерно на обе ноги.

Техника: танцевально присесть на левую ногу с одновременным выполнением вдоха, далее так же присесть на правую ногу со «шмыганием».

Упражнение следует повторить при противоположной расстановке ног.

11. «Шаги»

Упражнение выполняется в двух вариациях: передний и задний шаг.

ИП при переднем шаге: прямое положение, ноги уже ширины плеч.

Техника: левую ногу, согнутую в колене, поднять до живота под прямым углом, носок тянуть вниз. Сделать неглубокое приседание на правую ногу с одновременным вдохом. После выполнения на секунду-две вернуться в исходное положение. Затем упражнение повторяется на другой ноге. Вдох при приседании на левую ногу заменяется на «шмыгание».

Исходное положение при заднем шаге аналогичное.

Техника: левую ногу, согнув в колене, отводят назад, выполняют приседание на правую ногу с одновременным «шмыганием». Затем упражнение повторяют на другую ногу. «Задний шаг» можно выполнять исключительно в положении стоя.