Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: схема тренировок, полезные рекомендации

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

• прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
• обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
• смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.

Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.

В чем польза подтягиваний широким хватом

На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении. Мышцы, которые тренируются при широком хвате

Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

• Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет мышцы спины, плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
• Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
• Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают мышцы брюшного пресса. Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный живот и бока.

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Есть множество методик и рекомендаций как научиться подтягиваться с нуля.

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Минус в том, что не в каждом тренажерном зале он есть. Если это про вас, можете пропустить раздел и перейти к варианту 2.

Вариант 1. С помощью тренажера «Гравитрон»

С его помощью можно быстро научиться подтягиваться с нуля. Отличительная особенность «Гравитрона» – он помогает уменьшить массу собственного тела при помощи противовеса. Соответственно – выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку!

Методика проста и эффективна. Тренируете перекладину 2-3 раза в неделю. Не чаще! Мышцы должны восстанавливаться после нагрузок.

Для начала, осваиваем подтягивания обратным хватом (ладони повернуты к лицу). Хват на ширине плеч.

Вы подбираете на тренажере такой противовес, чтобы комфортно подтянуться 12-15 раз. Как только с выбранным весом станет подтягиваться легко, немного изменяете его и снова подтягиваетесь в диапазоне 12-15 повторений.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете подтянуться 15 раз, поздравляем! Теперь вы можете попробовать подтягиваться на обычной перекладине обратным хватом. У вас это получится сделать примерно 5 раз подряд!

Из практики:

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до подтягиваний на обычной перекладине, в среднем, занимает 2-3 месяца. В зависимости от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Здесь тоже есть эффективная методика научиться подтягиваться с нуля. Правда, она немного сложнее , чем «Гравитрон». Тренировки также проводятся 2-3 раза в неделю.

Сперва осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

Для начала, разбиваем подтягивание на фазы движения. При этом они идут наоборот —  от простых к более сложным.

1. Опускание вниз (негативная фаза движения). Ставите стул под перекладину, становитесь на него. И принимаете исходное положение – беретесь за перекладину обратным хватом. Руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины. Мышцы рук напряжены – и медленно (в течении 5 секунд), равномерно опускаетесь вниз.

Это один повтор! Опять становитесь на стул и следующий повтор – опускаетесь вниз в течении 5 секунд.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество негативных повторов.

Цель – дойти до 12 таких негативных опусканий (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

1. Теперь вы готовы отрабатывать позитивную (преодолевающую) фазу движения. Начинаем с более легкой верхней фазы.

Опять встаньте на стул и примите верхнее исходное положение. Обратный хват, руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины.

Теперь опуститесь вниз, до середины амплитуды, пока руки в локтях не разогнуться до прямого угла. И резким движением подтянитесь вверх.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

Все, теперь вы готовы отрабатывать самую тяжелую фазу движения – нижнюю

1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват обратный (ладонями к себе), на ширине плеч.

Из этого положения, мощным движением, подтягиваемся вверх. Но только до половины амплитуды! Пока руки не согнуться под прямым углом.

Далее опускаемся вниз и повторяем движение. Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель – уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения

1. Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу – поздравляем! Вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках начинаем учиться подтягиваться с самого легкого варианта — обратным хватом. Как только одолеем 12 повторов — можно переходить на прямой хват. Должно получиться 6-8 раз.

Двигаемся опять к 12 повторам. Получилось — можно переходить на широкий хват к груди или за голову. Поначалу также получится 5-6 раз. Снова двигаемся к 12 повторам. Получилось — считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь только новые рекорды!

Австралийские подтягивания

Как правильно подтягиваться на турнике? Начинающим рекомендована австралийская техника. Давайте рассмотрим, в чем ее особенность? Она предполагает выполнение упражнений на низкой перекладине. Ее высота должна быть примерно на уровне поясницы

Важно на протяжении всей тренировки держать спину прямой по всей длине. Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно очень простое

Помимо этого, вы сможете самостоятельно регулировать уровень нагрузки, изменяя угол наклона тела. Чем он больше, тем легче будет заниматься.

В процессе тренировки рекомендуется периодически менять тип хвата. Используя различные техники, вы сможете работать с различными группами мышц, что положительно скажется на физическом развитии и подготовит вас к переходу на более сложные виды упражнений.

Пошаговая инструкция

Подробная инструкция включает ряд подводящих упражнений, помогающих научиться подтягиванию как парню, так и девушке:

1. Тренировки с дополнительным весом. Направлены на укрепление мышечных тканей, участвующих в подтягиваниях. Во время занятия используют штангу или гантели. Каждое действие выполняют по 8-10 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы последний повтор выполнялся с максимальным усилием.
2. Австралийские подтягивания. Для выполнения требуется низкая перекладина, расположенная на уровне пояса. Тело во время тренировки должно оставаться прямым, прогибаться вниз и вверх нельзя. Выполнить такое упражнение сможет каждый. Во время занятия периодически меняют хваты.
3. Подтягивание на петлях. Этот вариант используют при отсутствии низкой планки. Такие приспособления можно купить в спортивном магазине и применять в домашних условиях. Тренажер развивает несколько групп мышц.
4. Подтягивание с упором на ноги. Для этого необязательно иметь низкую перекладину. Достаточно подложить под турник стул и упереться в него ногами. Со временем усложняют тренировку, опираясь только одной конечностью.
5. Вис на турнике. Простое упражнение поможет быстро освоить навык с нуля. Нужно стараться провисеть не менее 2 минут. При висе плечи опускают вниз, шею вытягивают и вжимают, подбородок держат прямо.

Австралийское подтягивание.

Программа тренировки на турнике

Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.

Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:

1. Первая тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Всего 26 раз.
2. Вторая тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Всего 29 раз.
3. Третья тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Всего 32 раз.
4. Четвертая тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Всего 37 раз.
5. Пятая тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Всего 42 раза.
6. Шестая тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Всего 50 раз.

Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.

Подтягивания для спины

Чем уже хват в подтягиваниях – тем больше работают бицепсы. Чем шире хват, тем больше работаю мышцы спины, но короче амплитуда движения. Мышцы выполняют меньше работы. Ваша задача найти золотую середину – хват должен быть достаточно широким, при этом сохраняется необходимая рабочая амплитуда.

Все мы разные, универсального хвата нет, поэтому подбирайте свою ширину хвата исходя из мышечных ощущений.

В любом упражнении на спину нужно помнить, что поясница должна быть прогнута, а спина быть прямой. Подтягивания не исключение. Это реализуется тем, что Вы стараетесь подтягиваться не к подбородку, а к груди. При этом в верхней точке голова будто отклоняется назад, оставляя дорогу груди к перекладине. Тем самым происходит эффективное сокращение широчайших мышц спины.

Если Вы будете использовать обратный хват, то, казалось бы, амплитуда мало изменится. Но бицепс в таком случае заберет приличную нагрузку на себя.

Следующее, что важно учесть – это положение локтей во время подтягиваний. Мысленно нужно стараться не притягивать тело к перекладине, а заводить локти назад (за тело). Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях

Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины

Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях. Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины.

Подтягивайтесь к груди, а локти отводите за спину

Хорошим критерием правильной изоляции мышц спины во время подтягиваний будет мышечная боль на следующей день после тренировки. Если болят бицепсы, Вам еще нужно работать над техникой. Если бицепсы свеженькие, а в «крыльях» ощущается приятная боль – то Вы все делаете правильно.

Положение ног абсолютно не влияет на выполнение упражнения. Для того, чтобы они не мешали Вам, и Вы не думали о них, согните их в коленях или скрестите друг с другом.

Попробуйте обхватывать перекладину сверху еще и большим пальцем. Может оказаться, что Вам так удобнее подтягиваться.

Наполните мощным вдохом грудную клетку, задержите дыхание и подтянитесь вверх. Так Вашим широчайшим будет легче вытолкнуть тело

Все внимание должно быть сконцентрировано на локтях. Ваша задача завести их себе за спину. Думайте только о локтях

Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе. Все внимание локтям — тяните их вниз

Думайте только о локтях. Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе

Все внимание локтям — тяните их вниз

Не стоит подтягиваться «любой ценой», извиваясь на снаряде. Только верная техника позволит прочувствовать широчайшие и верх спины. Если Вы начнете дожимать верхнюю точку рывком, бицепс и предплечья полностью заберут нагрузку у спины.

Для развития мощной спины следует уделить особое внимание технике движения

Все движение выполняется силой мышц спины и отведением локтей вниз, для наибольшего эффекта старайтесь в верхней точке максимально сжать лопатки.

Прелесть подтягиваний заключается в возможности использования негативных повторений без помощи партнера. Такие повторения добивают окончательно все мышечные волокна, которые работали в упражнении, что в будущем увеличит их силу, а значит даст прогресс в подтягиваниях.

Выполнив чисто запланированное количество повторений помогите себе подняться в верхнюю точку, с помощью скамьи, стула или прыжком. Из верхней точки начните медленно, не менее четырех секунд, а лучше восьми опускаться вниз. Выполнив пару таких негативов (не больше) Вы прочувствуете каждую мышцу, работающую в упражнении.

Используйте негативы только в периоды высокоинтенсивных тренировок, но не на каждой такой тренировке. Ибо негативные повторения требуют длительного восстановления.

Подготовительные упражнения

Подготовиться к полноценной тренировке на перекладине можно с помощью специальных тренажеров, на которых выполняется тяга верхнего блока широким хватом. Если нет возможности задействовать тренажер, позовите на помощь друга. Он должен держать вас за талию, ваша задача при этом – подтягиваться во всю амплитуду. Пусть друг контролирует процесс, дает советы и исправляет видимые ошибки. Это всего лишь имитация настоящих подтягиваний, но она позволяет получить необходимые для успеха на снаряде навыки. Такие упражнения тренируют руки выдерживать вес тела, помогают выполнять нужные движения, укрепляют мышцы.

Частичные подтягивания

Подтягивание по полной амплитуде – задача не из легких. Тем, кто не может выполнять упражнение без рывков, можно посоветовать тянуться как можно выше и стараться максимально долго удерживаться в пиковой точке. Постоянно повторяйте свои действия, с каждым разом выполнять их будет все легче. На каждом занятии нужно подниматься как можно выше, задерживаться как можно дольше. Успех приходит к тем, кто не сдается, это правило работает и в освоении подтягиваний.

Негативная фаза

Чтобы освоить упражнение, можно начать с работы в негативной фазе. Это означает опускание в положение выпрямленных рук. Чтобы провести такой маневр, нужно встать на расположенную под турником подставку, подняться наверх, после чего убрать ноги и без рывков опуститься вниз.

Это позволит укрепить мышцы, повысить выносливость. Чтобы добиться большего результата, в верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд.

Австралийское подтягивание

Облегченный вариант подготовки к полноценному подтягиванию, подходит для женщин. Во время выполнения упражнения тело находится под углом примерно 50 градусов к горизонтальной поверхности, турник располагается на уровне груди. Руки нужно выпрямить, грудь подтянуть к снаряду.

Также можно подтягиваться на невысокой перекладине таким образом, чтобы подбородок находился над турником. Еще один вариант — работать на тренажере Смита, который есть в любом тренажерном зале.

Брусья

Беремся за брусья, ноги помещаем на перекладину, после чего подтягиваемся к турнику так, чтобы коснуться его грудной клеткой.

Фиксируем тело в таком положении, возвращаемся в исходную позицию. Важный момент — спина должна быть прямой.

Подтягивания с использованием жгута

Это нехитрое приспособление к турнику способно облегчить задачу освоения подтягиваний.

Их нужно закрепить к турнику, в образованную в нижней части петлю поместить колени. Резиновый жгут возьмет на себя часть нагрузки и поможет научиться подтягиваться.

Техника подтягивания

Подниматься вверх необходимо по прямо линии — если вы двигаетесь по полусфере, значит, слишком сильно задействуете руки и слишком мало — спину. Отжиматься за счет рук — читинг. Мышцы рук более мелкие и слабые, чем широчашие мышцы спины, они будут занижать вам результаты в подтягиваниях. Чтобы уменьшить «вовлечение» рук, возьмитесь за перекладину открытым хватом — большой палец не обхватывает перекладину. Так сохранится подвижность локтя. При подтягивании постарайтесь свести лопатки вместе, плечо должно двигаться вниз и назад.

Прямой хват (когда ладони смотрят от вас) неудобен при узкой постановке рук. Средний хват лучше подходит для этой цели. Поднимаясь вверх, разведите локти в сторону — если локти останутся близко к телу, вы снова перенесете нагрузку со спины на руки. Ошибочно думать «ну и пусть, зато подкачаю руки» — упражнение в таком случае получится практически изолированным, а ведь чем больше задействуется мышц, тем больше выделится анаболических гормонов. Если взяться немного шире, нагрузка будет распределена равномернее. Но помните, что так вы уменьшите амплитуду движения.

Какие мышцы участвуют во время выполнения подтягиваний

Существует много вариантов выполнения подтягиваний. Будем рассматривать подтягивания прямым хватом, чуть шире плеч. Таким образом, лучше подтягиваться новичкам (дальше подробнее поговорим о технике выполнения). Широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья») забирают на себя большую часть нагрузки. Особенно если подтягиваться широким хватом. Кроме широчайших в движении участвуют все мышцы спины расположенные сверху (зубчатые, круглые, подвздошные, трапециевидные).

Со спиной разобрались, теперь о руках

Бицепс — вторая по важности группа мышц для правильного выполнения подтягиваний (больше всего бицепсы задействуются при выполнении упражнения обратным хватом). Плечи участвуют только если подтягиваться за голову широким хватом

Предплечья помогают висеть на перекладине (если есть проблемы с хватом, тогда используйте лямки).

Базовый комплекс

На самом деле, вариантов для тренировок очень много.
Практически каждый сможет подобрать для себя оптимальный режим. Мы же тут
покажем схему, где применяется четыре тренировки в неделю. Рассчитана она на
пять недель, и предназначена для полных новичков. Перед началом тренировки в
первую неделю, желательно делать имитацию упражнения. Для этого подходим к
невысокому турнику, беремся за перекладину, приседаем и путем вставания
имитируем движение. Это поможет понять механику работы рук.

 С помощью такой
схемы, вы сможете буквально за месяц научиться подтягиваться. Далее, вам нужно
будет подобрать другую схему, которая позволит развить успех.

Занятия на петлях

Не стоит отчаиваться, если на турнике ничего не получается. Есть оптимальное решение, которое позволит вам подготовиться к выполнению сложных упражнений. Для него понадобятся TRX-петли. Покупаем и учимся подтягиваться на них. Если тратить деньги вы не хотите, то можно записаться в спортзал. Этот спортивный снаряд есть абсолютно в любой тренажерке. С его помощью можно эффективно работать с любыми группами мышц даже без наличия какой-либо подготовки.

Петли предназначены для выполнения следующих упражнений:

• подтягивания;
• сгибания рук;
• отжимания;
• приседания пистолетиком;
• выпады;
• разведения рук на задние дельты.

Также при помощи петель можно выполнять различные упражнения для тренировки ног и пресса. Таким образом, они являются отличной альтернативой многим тренажерам и позволяют проводить комплексные тренировки.

Какие мышцы работают при подтягивании

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:

• Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
• Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
• Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
• Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.

Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!