Как быстро научиться вставать на мостик из положения стоя: техника выполнения, советы, секреты

Типичные ошибки и безопасность

Не помешает рассмотреть еще несколько вопросов, которые помогут справиться с упражнением намного легче.

Распространенные ошибки

• Неправильное положение шеи и головы может приводить к неожиданным результатам. Нельзя напрягать шею, она должна быть максимально расслаблена, иначе нужного эффекта от упражнения вы не получите. Задирать голову вверх тоже не лучший вариант, подбородок должен быть опущен, глаза смотрят прямо перед собой.
• Не «отпускайте» мускулы пресса в мостике. Вы должны контролировать каждое движение, иначе травм не избежать.
• Не старайтесь сразу же выполнить мостик из стоячего положения, без подготовки. Даже если вы считаете, что растяжка и гибкость у вас на уровне, все равно выполните разогрев и научитесь делать подготовительные движения. Только после этого переходите непосредственно к мостику.
• Переносите часть веса во время стойки на руки и плечи. Иначе они будут слишком прямыми или наоборот выгнутыми. Стойка получится некрасивой и неправильной.

Обеспечение безопасности

• Как мы уже говорили, безопасность должна быть во всем вашим приоритетом. Потому новичкам обязательно нужно стелить на пол мягкие маты или матрас-топпер.
• При занятиях в зале можно попросить тренера проконтролировать процесс. Помочь могут также коллеги по тренажерке. Дома привлеките к процессу родных и близких.
• Как только вы начинаете ощущать неестественное растяжение мускулов, связок или неправильное положение суставов, сразу же прекращайте выполнение упражнения.
• Не нужно бояться утратить равновесие, перенеся вес сперва на нижнюю часть тела и руки, вестибулярный аппарат сам установит вас в нужное положение.

Чтобы отыскать верное безопасное положение в стойке мостик, а также сделать его красивым, грациозным, нужно слегка покачаться вперед-назад, чтобы найти оптимальное устойчивое положение.

источник

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.

1. Ложитесь на пол.
2. Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
3. Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
4. Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
5. Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
6. Замрите в верхнем положении на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.

Прямой мостик на руках

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

1. Садитесь на пол.
2. Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
3. Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
4. Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

• Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
• В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

1. Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
2. Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
3. Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
4. Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
5. Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
6. Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
7. Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
8. Задержитесь на несколько секунд.
9. Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Полумостик на фитболе

Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.

Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.

1. Садитесь на фитбол.
2. Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
3. Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
4. Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
5. Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
6. Плавно вернитесь на опору.

Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.

Классический мостик

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

1. Ложитесь на спину.
2. Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
3. Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
4. Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
5. Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
6. Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
7. Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
8. Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую

Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону

Повторите в другую сторону.

Как встать на мостик в 40 лет. Как быстро встать на мостик стоя

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

• Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд. Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину. Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад. Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд. Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола. Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд. Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Шаги

Метод 1 из 4:

Подготовьте позицию своего тела

1. 1

   Помните, что нет необходимости в наличии невероятно сильных рук для выполнения мостика. Вы можете все спокойно выполнить с помощью верной техники. Перед тем, как стать в мостик, растянитесь как следует, в противном случае вы рискуете потянуть мышцу.

2. 2

   Бережно растяните руки и спину. Данные движения не требуют затраты особых усилий, поэтому вы не испытаете значительных болевых ощущений, что очень даже хорошо.

3. 3

   Лягте спиной на коврик для йоги. Придвиньте стопы ног к ягодицам. Подошвы стоп будут полностью на полу.

4. 4

   Удобно для себя согните руки так, чтобы руки расположились над плечами. Поднимите локти так, что они будут обращены к потолку, а ладони будут покоиться на полу. Ладони будут находиться около ваших ушей.

Метод 2 из 4:

Выполнение мостика

1. 1

   Сделайте глубокий вдох перед тем, как выйти в желаемое положении и медленно выдыхайте при выходе в мостик. Так как многие люди не могут нормально дышать в мостике, наличие воздуха в легких позволит вам делать постепенный выдох и дольше оставаться в этом положении.

2. 2

   Используя силу ног, вытолкните бедра вверх от пола. Затем вытолкните руками остальную часть тела. Все должно быть осуществлено одним плавным движением.

3. 3

   Наклоните голову назад, чтобы обратить взгляд на руки. Если вы только учитесь выполнять мостик, то оторвите пятки от пола и стойте на носочках ног. Но для лучшей растяжки вам следует оставить подошвы стоп на полу. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.

4. 4

   Чудесно! Вы выполняете мостик! Продержитесь в этом положении как можно дольше и перейдите к следующему пункту.

Метод 3 из 4:

Выход из мостика

1. 1

   Согните ноги в коленях так, что задняя поверхность головы слегка касается пола. Опустите остальную часть своего тела. Медленно выведите руки из мостика.

Метод 4 из 4:

Как улучшить свой мостик

1. 1

   Заставляйте себя становиться в мостик, когда можете, всегда стремитесь его улучшить. Выпрямляйте ноги и выталкивайте плечи еще дальше вперед.

2. 2

   Продолжайте тренироваться. Данная растяжка может быть легкой или тяжелой, в зависимости от вашей подготовки. На первых этапах вы будете испытывать неудобство в области кора и шеи. Не беспокойтесь и продолжайте заниматься, и вы обязательно освоите этот элемент. Умение находиться в мостике позволит вам перейти к более сложным гимнастическим элементам, таким как переворот вперед или назад.

3. 3
   <finished>

Советы

• Умение делать мостик является очень эффективным упражнением, так как оно растягивает вашу спину перед гимнастическими элементами.
• Если вы хотите впечатлить своих товарищей, то попробуйте поднять одну ногу вверх.
• На это может уйти много времени, если вы не располагаете гибким телом. Нет смысла хвастаться перед друзьями если вы не можете простоять в мостике хотя бы 5 секунд.
• Когда вы освоите мостик, то постарайтесь шагать ногами ближе к рукам, что еще больше удивит ваших товарищей.
• Если у вас длинные волосы, то станьте в мостик сначала с распущенными волосами. После успеха в этом направлении попробуйте сделать мостик с хвостиком на задней части шеи. Если вы носите хвостик на средней высоте или выше на ежедневной основе, то вам придется научиться балансировать вес вашей головы, фиксируя волосы с помощью резинки. Если вам нравятся высокие хвостики, то не выполняйте мост, пока вы не научитесь делать его с хвостиком на средней высоте. Помните, что хвостик может распутаться.
• Старайтесь выпрямить ноги и не выпячивать колени, если вы хотите усложнить себе задачу.

• Выполняйте движение медленно. Спешка может увенчаться злокачественным растяжением мышц, особенно, если вы выполняете мост впервые.
• Не отчаивайтесь. Это движение покажется сложным поначалу, но как только вы его освоите, все будет очень легко.
• Отдохните несколько минут, если вы устанете. Этот гимнастический элемент для новичков, а также и вид растяжки, потребует больших затрат усилий. Не унывайте!
• Как и с любым другим гимнастическим упражнением очень неплохо было бы иметь страховщика, у которого есть опыт в выполнении этого упражнения. Этот человек подскажет вам, что нужно исправить в вашем конкретном мостике.

Почему не получается мостик

У среднестатистического человека позвоночник практически бездействует. Помимо основной, опорной функции он не выполняет никаких активных действий. Результатом этого становятся грубые хрящи дисков, происходит разрастание связок, которые ограничивают движение позвонков.

Нередким случаем становится невозможность прогнуться назад, нагнуться к прямым ногам, коснувшись при этом руками пола. В этом случае необходимо как можно быстрее восстановить гибкость позвоночника. Сделать это можно благодаря физическим упражнениям. Плюсом является то, что их можно делать в домашних условиях.

Собираем балясины и поручни для моста

Итак, пролет готов, причем полностью сделан своими руками, и, если он будет установлен в саду, как декоративный элемент, то можно так и оставить. А вот при использовании по назначению, то есть для преодоления ручья или канавы, желательно сделать перильца. Вот этим мы сейчас и займемся. Сами столбики поручней или, иначе говоря, деревянные балясины, можно купить готовые, резные, либо приспособить тонкие бруски. Если сечение столбиков в нижней части квадратное – остается прикрутить их длинными шурупами к основанию так, чтобы верхние торцы были на одном уровне.

Если сечение круглое, лучше аккуратно стесать плоскость с одной стороны и зафиксировать шурупами. Если надо, спиливаем часть балясины снизу. Остается только установить поручни, для чего берем 2 бруска и, отмерив на них промежутки между балясинами, просверливаем в соответствующих местах неглубокие отверстия. Затем насаживаем на столбики и закрепляем сбоку или сверху шурупами. Готовый мост лучше установить не на грунт, а на заранее отлитые бетонные площадки.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Особенности и принцип действия

Положение дуги можно регулировать с помощью отверстий

Приспособления для снятия нагрузки с позвоночника «Мостик» обладают щадящим воздействием. Разработаны они так, чтобы безопасно и легко растянуть позвоночный столб, в комплексе расслабив мышечные структуры спины.

Благодаря трем уровням фиксации можно подобрать оптимальный вариант работы с учетом индивидуальных потребностей и цели применения (для лечения или профилактики). Людям, которые впервые сталкиваются с такими массажерами, на начальном этапе следует выбирать первый уровень.

Систематическое выполнение упражнений на мостике для растяжки позвоночника позволяет устранить болевые ощущения, укрепить мышцы, восстановив тем самым естественные изгибы столба. По мере работы с тренажером можно увеличивать уровень использования, благодаря чему повышается терапевтический эффект.

Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом

Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте – даже на мосту.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

• глубокие и длинные мышцы спины;
• задняя поверхность бедра;
• ягодицы;
• прямая мышца живота;
• мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

1. Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
2. Усиливает подвижность суставов.
3. Снижает количество отложений кальция.
4. Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
5. Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
6. Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

• Беременность.
• Остеопороз.
• Любые сердечные болезни.
• После тяжелой травмы позвоночника.
• Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Упражнения для растяжки и укрепления мышц

Начинать нужно с базовых упражнений — растяжки и «качания» мышц живота.

• Плавные наклоны. Постепенно опускайтесь вперед так, как будто ваш позвоночник — это жемчужины, нанизанные на нитку. По одной «жемчужине», медленно и плавно сгибайтесь так, чтобы руками достать до пола. Не напрягайте шею, подтягивайте живот и старайтесь приблизить его к бедрам. Распрямляйтесь без рывков, также медленно вытягивая «жемчужины» позвоночника в одну линию. Повторите 3-5 раз.
• Сидя на полу, разведите ноги как можно шире и наклоняйтесь к каждой ноге по очереди, стремясь обхватить рукой стопу, а животом коснуться бедра. Выполнив наклоны к каждой ноге, постарайтесь лечь на пол посередине, прижимаясь животом к полу и максимально выравнивая позвоночник. Зафиксируйте это положение на максимально возможное для вас время. Повторите 7-10 раз.

Упражнения скручивания способствуют укреплению мышц спины, живота и косых мышц. Они в свою очередь помогают развиваться подвижности и гибкости позвонков. Выполняется скручивание так: лежа на полу на спине, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки заложите за голову и приподнимите корпус над полом. Не опускаясь на пол, по очереди поворачивайтесь вправо и влево, стараясь коснуться локтем колена противоположной ноги. При этом руки должны быть максимально развернутыми. Поворачивайтесь всем корпусом, держа его на весу, а не локтями. Повторите упражнение 10 раз.

Делать мостик особенно помогут два упражнения йоги — лучшие для растяжки и укрепления мышц — «горка» и чакрасана.

• Для выполнения «горки» встаньте на четвереньки так, чтобы руки располагались четко под плечевыми суставами, а колени — под тазовыми костями. Упритесь пальцами стопы в пол. Поднимите таз как можно выше, направляя копчик вверх, выравнивая ноги и руки. Не напрягайте шею, она должна быть расслаблена. Прогибайте спину, стремясь дотянуться животом к ногам, держа при этом колени выпрямленными. Это позволяет укрепить мышцы всего тела и максимально растянуть позвоночник. Повторите 5 раз, фиксируя позу на 10 секунд. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и равномерным.
• Лежа на коврике на спине, подтяните ноги под ягодицы и поставьте их так, чтобы колени располагались непосредственно над тазобедренными суставами. Руки положите вдоль тела, подбородок подтяните к груди, чтобы максимально вытянуть шею. Медленно поднимайте таз, не отрывая плечей от пола и работая только мышцами живота и спины. Нельзя делать резких движений, все должно быть плавно и медленно. Точно также постепенно, позвонок за позвонком, опускайте тело на пол. С каждым новым циклом упражнений старайтесь поднимать таз как можно выше, выгибая спину максимально вверх. Повторяйте по 10 раз, поднимая таз на выдохе, а опуская на вдохе.

«Мостик»: польза и вред упражнения для здоровья человека

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

• укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
• усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
• исключить вероятность смещения позвонков;
• устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
• повысить координацию движений;
• улучшить функциональность суставов;
• увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».

Усложненные варианты упражнения

Переворот из мостика

Это движение очень любят делать в кроссфите, особенно те, кто гордится стойкой на руках. Остальные спортивные дисциплины тоже позволяют включать это упражнение, но на самом деле многие учатся ему просто потому, что оно эффектно выглядит

Начинать лучше у стены:

• встать в мостик так, чтобы грудная клетка при принятии нужного положения смотрела на стену;
• оттолкнуться от пола, принять положение моста;
• перенести вес тела на руки;
• оттолкнуться ногами и по одной закинуть их на стену

Когда этот маневр станет удаваться, можно пробовать уже без стены, но лучше на специальном покрытии и со страхующим. Цель — перевернуться в сторону плеч, наклониться и опуститься обратно.

Выход из мостика через стойку на руках — обучающее видео

Watch this video on YouTube

Мостик с опорой на локти

Вариация для тех, кому классический мост уже кажется слишком простым:

• Нудно встать на мостик с пола или около стены;
• Согнуть руки в локтях и опуститься на предплечье. Название упражнения не совсем корректно, на деле опора выполняется на предплечья;
• Направить грудную клетку вверх и остаться в этом положении

Мостик с колен

Это самая требовательная к гибкости версия мостика, выполняйте, только если физически готовы.

• Примите исходное положение — классический мостик;
• Опуститесь на предплечья;
• Согните ноги по одной в колене, и опуститесь вниз;
• Удерживайте позицию необходимое количество времени, вернитесь в исходное положение.