Бег на 1000 метров: техника, нормативы, рекорды

Начнем с разминки

Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, обеспечивая нормальную работу суставов и связок. Она помогает снизить риск травм и улучшить показатели.

Разминка повышает общую температуру тела и разогревает мышцы. При этом происходит ускорение метаболизма, активируется работа сердца и задействуется система дыхания, повышается работоспособность мышц.

Разминка должна в среднем длиться 10-15 минут. Для задействования суставов показаны неспешные, круговые движения для мышц рук, туловища, ног, прыжки со скакалкой, вращения суставов конечностей и позвоночника для повышения гибкости. Идеальной разминкой могут служить приседания и бег трусцой.

Расход калорий на килограмм веса

Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект – 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч – сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат – 10 калорий.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Чиа пудинг: рецепт на кокосовом молоке

Диета 5 ложек: меню на неделю реальные отзывы

Гранола в домашних условиях рецепт диетический

Диета Одного Стакана

Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.

Общая разминка

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

• прыжки со скакалкой;
• разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
• упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Поправки по форме одежды к результатам за выполнение у-фп-45 (бег на 1 км)

Нормативы по физкультуре 10 класс: готовимся к сдаче правильно! Упражнение	№ упр.	Вид измерения	Поправки к нормативу
а	б	в	г	д
Бег на 1 км	45	сек.	10	5	25	10	25

Примечание: а) облегчение норматива при выполнении упражнения в форме одежды: № 2В (брюки навыпуск, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), без головного убора, с обнаженным торсом (в майке); 3В (повседневная, поясной ремень ослаблен, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), без головного убора, воротник расстегнут); 4В (повседневная, поясной ремень ослаблен, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), в головном уборе, без утепленной куртки);

б) облегчение норматива при выполнении упражнения в форме одежды: № 2В (брюки навыпуск, хромовые ботинки, без головного убора, с обнаженным торсом (в майке); 3В (повседневная, поясной ремень ослаблен, хромовые ботинки, без головного убора, воротник расстегнут); 4В (повседневная, поясной ремень ослаблен, хромовые ботинки, в головном уборе, без утепленной куртки).

в) облегчение нормативов при выполнении упражнений в форме одежды № 5В (зимняя повседневная, в утепленных куртке, брюках, поясной ремень ослаблен, в головном уборе);

г) облегчение нормативов при выполнении упражнений на высоте 1500-2500 м над уровнем моря при температуре воздуха ниже – 10оС, а также при проверке физической подготовленности военнослужащих в районах Крайнего Севера, Заполярья и приравненных к ним районов;

д) облегчение нормативов при выполнении упражнений на высоте более 2500 м над уровнем моря, при температуре воздуха выше +25оС.

Нормативы МЧС России (физо)/ приказ 569

Упражнения выполняются в следующей последовательности:

1. упражнение на скоростные возможности,
2. упражнение на силу,
3. упражнение на выносливость.

Спасатели и граждане, приобретающие статус спасателя, выполняют по одному упражнению из каждого норматива, определяемому аттестационной комиссией исходя из погодных условий и места проведения проверки выполнения нормативов. Упражнения выполняются аттестуемыми в спортивной форме одежды в зависимости от места проведения, вида выполняемого упражнения и погодных условий.

Нормативы МЧС для Мужчин

Наименование упражнения	Возрастные группы Мужчин
1	2	3	4	5	6	7
Норматив 1. Скоростные возможности
1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с)	28.0	29.0	32.0	35.0	37.0	40.0	42.0
1.2. Бег на 100 м (с)	15.1	15.3	16.1	16.3	17.2	17.5	18.0
Норматив 2. Сила
2.1. Подтягивание на перекладине (количество раз)	10	9	6	4	3	2	1
2.2. Отжимание от пола (количество раз)	55	50	42	35	30	28	25
Норматив 3. Выносливость
3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с)	3.50	4.10	4.30	4.40	5.40	5.50	6.10
3.2. Плавание на 100 м (мин, с)	2.30	2.35	2.55	3.10	3.55	4.10	4.30
3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с)	26.30	27.30	31.30	33.30	36.30	39.30	41.30

Нормативы МЧС для Женщин

Наименование упражнения	Возрастные группы Женщин
1	2	3	4	5	6	7
Норматив 1. Скоростные возможности
1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с)	36.0	38.0	44.0	52.0	56.0	58.0	60.0
1.2. Бег на 100 м (с)	17.5	17.9	18.5	19.5	20.5	22.5	23.0
Норматив 2. Сила
2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин)	34	30	30	25	25	20	15
2.2. Отжимание от пола (количество раз)	14	13	12	11	10	9	8
Норматив 3. Выносливость
3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с)	4.35	5.10	5.30	6.00	6.30	7.00	8.00
3.2. Плавание на 100 м (мин, с)	3.20	3.25	3.40	4.20	5.00	5.40	6.20
3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с)	39.00	41.00	43.00	45.00	47.00	50.00	53.00

Нормативы МЧС – Челночный бег и 100 метров

1.1. Челночный бег 10 на 10 м (с) – Выполняется мужчина и женщинами на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров

1.2. Бег на 100 м (с) – Выполняется мужчинами и женщинами на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по подтягиванию в МЧС

2.1. Подтягивание на перекладине на количество раз. Выполняется мужчинами из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения висе на прямых руках (пауза 1-2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины

Нормативы отжимания и поднимания туловища

2.2. Отжимание от пола на количество раз – Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.

2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) – Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в “замок”, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног

Нормативы МЧС на выносливость: Бег на 1 км; Плавание на 100 м; Бег на лыжах 5 км

3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) – Выполняется на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием

3.2. Плавание на 100 м (мин, с) – Выполняется любым способом плавания. Проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах, при температуре воды не ниже плюс 17 °C

3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) – Выполняется на местности вне дорог по заранее подготовленной трассе свободным стилем. Старт и финиш оборудуются в одном месте. Допускается при температуре воздуха не ниже минус 20°C, при ветре 5-10 м/с – не ниже минус 15°C, а при ветре 10-15 м/с – не ниже минус 10°C

При сдаче нормативов по физической подготовке МЧС необходимо соблюдать меры по предупреждению травматизма.

Как повысить скорость бега на 3 км

Бег на дистанции 3 км и более – по сути, тест для определения общей (аэробной) выносливости. Поэтому тренировка обязательно состоит из 2 этапов:

• «базового», где наращивается общая выносливость;
• специально-подготовительного, где решаются задачи специальной подготовки к соревнованиям.

Функциональная («базовая») подготовка осуществляется путем выполнения длительных равномерных пробежек на 3 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км. Для повышения общей выносливости и скоростных показателей применяется интервальный бег на 100 и 400 м.

А на базе общей выносливости развивают специальную. Т.е. сначала увеличивают общий объем работы , а затем постепенно снижают на фоне наращивания интенсивности выполнения работ.

Для развития выносливости нужно использовать любые возможности: подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие и велосипедные прогулки, плавание. Забудьте о транспорте, лифте. Будьте активны, больше ходите пешком.

Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).

Специальная подготовка насыщена темповой и интервальной работой. Форсировать объемы на интенсивность работы нельзя, нужна постепенность. Даже, если нагрузка кажется легкой.

Всю дистанцию бежать с одной скоростью невозможно физически. Вначале скорость больше средней

Поэтому и важно иметь определенный «запас скорости»

Во время бега необходимо бежать расслабленно. Тело немного наклонено вперед, взгляд прямой. Правильные движения руками — вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад.

Постановка ноги:

1. С пятки на носок – чаще используется новичками. При неправильной тактике она ведет к травматизму.
2. С носка на пятку – больше для опытных спортсменов. Метод оптимален, дает наибольший КПД. Для него нужны развитые, сильные икры.

Дыхание должно осуществляться не только полной грудью, но и животом. Важны этапы: вдох – грудная клетка расширилась, надо сосредоточиться на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Пресс в беге напряжен, но такое может получиться не сразу. Через пару тренировок этому легко научиться.

Другое правило — по 2 шага на вдох и выдох.

При беге практикуют одновременное дыхание ртом и носом, чтобы получить больше кислорода и не дать мышцам быстро устать. Использование метода «вдох носом, выдох ртом» не оправдано, поскольку потребности организма в кислороде в этом случае не удовлетворяются.

Техника

В гонках на средние дистанции старт и первые секунды бега менее значимы, чем в спринте, ведь даже самый короткий забег у средневиков длится более минуты. Тем не менее правильная техника важна так же, как и удержание наиболее выгодной позиции в линии бегунов после начала забега.

Перед началом забега нужно иметь чёткое представление о том, какой тактики придерживаться: бежать лидером или «сидеть» в группе. Конечно, всё может пойти не так, как планируется, но от вас требуется начать в правильном темпе и занять ту позицию, которая позволит побороться на финишной прямой, не тратя время и силы на обгоны по второй или даже третьей дорожкам.

Эффективнее всего будет разделить всё расстояние на отрезки и на каждом из них придерживаться определённого темпа и техники.

Стартовый разгон

Спортсмены должны приступить к бегу, как только прозвучит сигнал, чаще всего это выстрел. Обычно при стартовом разгоне применяется высокий темп, а на основной дистанции все переходят на крейсерскую скорость.

Не медлите на первом этапе. Это позволит вам занять определённую позицию среди других участников соревнования.

Основная дистанция

После первых семидесяти метров переходите с высокого темпа на оптимальный. Чтобы экономно использовать силу и в то же время поддерживать темп, вам следует наклонить корпус вперёд примерно на пять градусов. Но для того, чтобы бег был максимально эффективным, помогайте себе руками.

Скорость на этом этапе напрямую зависит от скорости махов рукой. Руки следует согнуть под прямым углом и работать ими в том же темпе, что и ногами. Во время поворота на вираже корпус наклоняется внутрь трассы, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит вам проходить поворот и поддерживать быстрый темп.

Важно! Держите мышцы шеи и рук расслабленными. Чрезмерное напряжение в верхней части тела приводит к повышенному расходу энергии и потере скорости

Финиш

Средневики завершают гонки самым настоящим спринтом. Последний круг либо же 250-350 метров до финишной черты (в зависимости от конкретной дистанции) – время, чтобы выложиться на полную. Ускорение происходит за счёт увеличения частоты шагов и длины шага.

На тренировках нужно уделять время работе над каденцией, ведь неумение варьировать частоту шагов приводит к потере большого количества энергии. Перед самым пересечением финиша ещё больше наклоните корпус вперёд, делая выпад плечами или туловищем, чтобы зафиксировать окончание забега как можно раньше.

Из отстающих в победители Олимпиады! Невероятный финиш Юрия Борзаковского. Афины 2004

Нормативы 3 класс по физкультуре

На сегодняшний день в современном обществе подрастающее поколение ведёт недостаточно активный образ жизни. Они увлечены просмотром телевизора, просиживанием длительного времени перед компьютером и другими электронными гаджетами

Из-за малой подвижности, необыкновенно остро стоит вопрос о правильном развитии организма ребёнка и важности спортивной тренировки. Поэтому малыша нужно воспитывать с ранних лет давать ему должную физическую нагрузку, чтобы мышцы правильно развивались, а тело было здоровым и гармонично сформированным

Так как в домашних условиях дети уже давно перестали играть в активно подвижные игры, как играли их родители прежде, то важно давать им физическое воспитание хотя бы в школе. Конечно, сейчас министерство образования предусмотрено всего 3 занятия в неделю и они мало решат этот вопрос, однако это является неотъемлемой частью жизни

Таблица нормативов по физкультуре в 3-м классе

1100
1000
900
Шестиминутный бег (м)
800
700
600

7.30
8.00
8.30
Бег на лыжах 1 км, мин, сек
8.00
8.30
9.00

12
9
7
Многоскоки 8 прыжков (м)
11
8
6

155
130
120
Прыжок в длину с места (см)
145
125
110

80
70
60
Прыжок в высоту (см)
70
60
45

70
60
40
Прыжки через скакалку 60 сек (раз)
75
65
50

42
38
34
Приседания (кол-во раз/мин)
38
34
30

27
22
15
Метание мяча 150 г (м)
17
14
9

18
15
12
Метание теннисного мяча (м)
15
12
10

360
270
220
Метание набивного мяча 1 кг (см)
345
265
215

19
17
13
Поднимание туловища 30 сек (раз)
17
14
11

33
30
20
Поднимание туловища 60 сек (раз)
25
20
16

+8
+5
+3
Наклон вперёд сидя, ноги вместе (см)
+9
+7
+4

5
3
1
Подтягивание из виса (раз)

16
11
9
Подтягивание из виса лёжа (раз)
13
8
6

20
12
3
Вис на согнутых руках (сек)
14
8
2

12
10
6
Отжимания от пола (раз)
9
6
4

А также ряд других упражнений на технику

Особенно маленькие дети 1-3 классов должны проводить много времени на свежем воздухе, поэтому во время уроков физкультуры важно проверять не столько нормативы каждого класса, как результаты достижений каждого ученика индивидуально. Для учащихся начальных классов, отличной идеей будет проводить занятия физкультурой в игровой форме, в виде каких-либо конкурсов или соревнований

Так, у школьника сначала появится интерес к уроку.

Основный упражнения на физкультуре во 3-ем классе

физическое воспитание, развитие и общее оздоровление учащихся, развитие у них самостоятельности, выносливости и целеустремленности. развитие творческих способностей и мышления.

Следует отметить базовые элементы упражнений для выполнения во время урока физкультуры для школьников 3 класса:

1. Подтягивания – развивают и укрепляют мышцы рук и наращивает мышечную массу.
2. Наклоны в стороны с поднятыми кверху руками – укрепляет мышцы поясницы.
3. Наклоны вперед не сгибая ног в коленях – делает хорошую растяжку мышц.
4. Отжимания от пола в упоре лёжа – укрепляет мышцы в области груди и рук.
5. Приседания на пальцах стоп, держа спину ровной – укрепляет осанку, предупреждает развитие искривления позвоночника у детей.
6. Взмахи ногами вперёд, назад и в стороны, держась одной рукой за опору – упражнение отвечает за растяжку мышц ног, укрепление мышц в области бедер и предупреждать появление угрозы венозных и других заболеваний ног.
7. Круговые движения туловища с максимальным поворотом – развивает позвоночник и делает его крепким и гибким.
8. Прыжки на двух ногах – упражнение усиливает кровообращение насыщает кислородом все органы тела малыша.
9. Спокойная ходьба с подниманием рук на вдохе, опусканием на выдохе – нормализует общее состояние, снимает стресс и напряжение и возвращает ясность мышления.

Всем известно, что такие свойства как ловкость, выносливость, сила, самовыражение, высокий уровень работоспособности могут быть приобретены и приумножены за счёт систематических и целенаправленно устремленных процессов приспособления организма школьника к физическим нагрузкам. Такие результаты заняться спортом могут означать что процесс успеваемости ученика может быть лучше не только по физической подготовке, но и по остальным школьным предметам. Также урок физкультуры у детей помогает выявить сильные и слабые стороны каждого учащегося индивидуально. Таким образом, зная слабые стороны, можно продумать дальнейший план действий по улучшению уязвимых моментов будущего спортсмена.

Ведь не зря говорится в народе что в здоровом теле – здоровый дух!

Источник статьи: http://runetmir.com/sportnorm/normativy-3-klass-po-fizkulture

Мировые рекорды

В рамках первого чемпионата мира, когда эта беговая дистанция вошла в программу соревнований, победила американка Мэри Декер-Слени, преодолев дистанцию за 8 мин. 34,62 сек., второе место заняла немка Бриджит Краус (8 мин. 35,11 сек.), а третье место принадлежало советской спортсменке Татьяне Казанкиной (8 мин 35,13 сек.). Этот чемпионат мира проходил в столице Финляндии в городе Хельсинки в 1983 году, то есть за 1 год до того, как 3 км появились на Олимпийских играх.

Самый первый рекорд, который поставили женщины при пробежке на эту среднюю дистанцию, принадлежит спортсменке из СССР Людмиле Брагиной, которая 12 августа 1972 года в Москве пробежала расстояние в 3 км за 8 минут 53,00 секунды.

В настоящее время действующим рекордом на эту дистанцию считается время, которое показала китайская спортсменка Ван Цзюнься, 13 сентября 1993 года в Пхеньяне она пробежала дистанцию за 8 минут 6,11 секунды.

За сколько пробегают 3 км мужчины? Интересно отметить, что хотя серьезных мужских соревнований мирового уровня никогда не проводилось на эту среднюю беговую дистанцию, мировой рекорд все же имеется. Принадлежит он Даниэлю Комену — африканскому бегуну из Кении, который показал время 7 минут 20,67 секунд.

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени. Повороты

Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Повороты. Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Нормативы по легкой атлетике

Легкая атлетика введена во всех учебных программах, как для средних школ и техникумов, так и в высших учебных заведениях. Бег — это одно из самых простых и доступных заданий. Он помогает повышать выносливость, избавиться от отрицательных эмоций, сбросить лишние килограммы и побороть бессонницу. Наблюдения показали, что у людей, которые регулярно бегают, независимо от возраста, будь то пожилой мужчина или юноша, показатели деятельности сердечно сосудистой системы одинаковы. Также ученые выяснили, что бег помогает увеличить массу левого желудочка, что приводит к улучшенной работе сердца и поддерживает стабильный уровень здоровья.

Бег способствует снижению вязкости крови, что снижает риск возникновения тромбов, следовательно и инфарктов. В старшем возрасте при помощи бега поддерживаются все элементы опорно-двигательной системы, повышается гибкость связок, уменьшается возможность развития артроза. Если регулярно бегать, все больше повышается активность, целеустремленность, собранность. Все это значительно может повысить самооценку и стремление достигать большие высоты.

Таблица разрядных нормативов ЕВСК по легкой атлетике

Длинадистанции	Единицы измерения	Хронометраж	КМС	I спортивный разряд	II спортивный разряд	III спортивный разряд
Мужчины
60 м	сек	Ручной	6.8	7.1	7.4	7.8
60 м	сек	Автоматический	7.04	7.34	7.64	8.04
100 м	сек	Ручной	10.7	11.2	11.8	12.6
100 м	сек	Автоматический	10.94	11.44	12.04	12.84
1000 м	мин, сек	Ручной	2:28.0	2:37.0	2:49.0	3:03.0
1000 м	мин, сек	Автоматический	2:28.24	2:37.24	2:49.24	3:03.24
3000 м	мин, сек	Ручной (круг 200 м)	8:32.24	9:02.24	9:42.24	10:22.24
3000 м	мин, сек	Автоматический (круг 200 м)	8:32.0	9:02.0	9:42.0	10:22.0
3000 м	мин, сек	Ручной (круг 400 м)	8:30.0	9:00.0	9:40.0	10:20.0
3000 м	мин, сек	Автоматический (круг 400 м)	8:30.24	9:00.24	9:40.24	10:20.24
5000 м	мин, сек	Ручной	14:40.0	15:40.0	16:45.0	17:55.0
5000 м	мин, сек	Автоматический	14:40.24	15:40.24	16:45.24	17:55.24
10000 м	мин, сек	Ручной	30:50.0	33:10.0	35:30.0	38:40.0
10000 м	мин, сек	Автоматический	30:50.24	33:10.24	35:30.24	38:40.24
Бег по шоссе 15 км	мин, сек	Ручной	47:00	50:00	53:30	57:40
Бег по шоссе 21,0975 км (полумарафон)	часы, мин, сек	Ручной	1:09:00.0	1:12:30.0	1:17:45.0	1:24:00.0
Бег по шоссе 42,195 км (марафон)	часы, мин, сек	Ручной	2:28:30.0	2:38:00.0	2:50:00.0	Закончить дистанцию
Женщины
60 м	сек	Ручной	7.6	8.0	8.4	8.9
60 м	сек	Автоматический	7.84	8.24	8.64	9.14
100 м	сек	Ручной	12.4	13.2	14.1	15.1
100 м	сек	Автоматический	12.64	13.44	14.34	15.34
1000 м	мин, сек	Ручной	2:56.0	3:07.0	3:21.0	3:37.0
1000 м	мин, сек	Автоматический	2:56.24	3:07.24	3:21.24	3:37.24
3000 м	мин, сек	Ручной (круг 200 м)	10:00.0	10:47.0	11:42.0	12:47.0
3000 м	мин, сек	Автоматический (круг 200 м)	10:00:24	10:47.24	11:42.24	12:47.24
3000 м	мин, сек	Ручной (круг 400 м)	9:58.0	10:45.0	11:40.0	12:45.0
3000 м	мин, сек	Автоматический (круг 400 м)	9:58.24	10:45.24	11:40.24	12:45.24
5000 м	мин, сек	Ручной	17:00.0	18:20.0	19:50.0	21:20.0
5000 м	мин, сек	Автоматический	17:00.24	18:20.24	19:50.24	21:20.24
10000 м	мин, сек	Ручной	6:10.0	38:40.0	41:50.0	45:30.0
10000 м	мин, сек	Автоматический	36:10.24	38:40.24	41:50.24	45:30.24
Бег по шоссе 15 км	мин, сек	Ручной	55:00.0	59:00.0	1:04:00.0	1:10:00.0
Бег по шоссе 21,0975 км (полумарафон)	часы, мин, сек	Ручной	1:22:00.0	1:27:30.0	1:34:30.0	1:43:00.0
Бег по шоссе 42,195 км (марафон)	часы, мин, сек	Ручной	3:00:00.0	3:17:00.0	3:35:00.0	Закончить дистанцию

Как получить разряд или звание?

Получить разряд или спортивное звание любителю-одиночке самостоятельно — практически, невыполнимая миссия. Индивидуальный порядок подачи заявлений ныне существующая система не поддерживает. Но если атлет состоит в какой-либо спортивной организации, перед ним открываются вполне радужные перспективы.

Если по порядку, то после успешной сдачи нормативов, в течение 4-х месяцев легкоатлетическая организация подает документы в Федерацию легкой атлетики, а затем последняя пересылает их в Министерство спорта и туризма. Документы рассматриваются 5 рабочих дней. Затем сведения о присвоении разряда или звания заносятся в Базовый регистр. А подтверждающие этот факт бумаги приходят на электронный адрес спортивной организации или обычной почтой.

В Положении о Единой всероссийской спортивной классификации

(можно скачать тут) подробно описан перечень документов. Как правило, это заверенная главным судьей соревнований выписка из официального протокола мероприятия, копия справки о составе и квалификации судейской коллегии, подписанной председателем судейской коллегии (главным судьей) и лицом, уполномоченным организацией, проводящей соревнования, зачетная книжка атлета, копия паспорта, две фотографии размером 3х4 см, документ о регистрации организации (подлинник), документ, подтверждающий полномочия доверенного лица.

Получение разряда или спортивного звания, конечно, приятный бонус для любителей бега. Но все же, главное — это победа над собой, собственной ленью, вывод себя на сверхвозможности, позволяющие обычному офисному работнику или предпринимателю, преподавателю или домохозяйке, преодолевать себя и пробегать полумарафоны и марафоны.

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

.

Перевод — Ольга Полякова

.