Как приходят в форму после родов фитнес-тренеры

Содержание:

8 упражнений для решения трех важных задач
Тренировки пресса
Эффективная зарядка для восстановления фигуры в домашних условиях
- Видео: комплекс упражнений на восстановление пресса после кесарева сечения
Категории
Восстановительный комплекс для послеродового периода
Фитнес упражнения для тренировки брюшного дыхания
Прямые скручивания
От чего зависит скорость восстановления
Как вернуть стройность и упругость тела?
Дыхательное упражнение
Восстановление волос после родов
Квалификация
Чем вредны тяжести и как их сделать полезными

8 упражнений для решения трех важных задач

1. Профилактика осложнений во время беременности.
Организм, перестроившийся на вынашивание ребенка, существенно меняется. Молочные железы становятся больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает мышцы груди и удлиняет мышцы спины. Появляется боль в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, живот увеличивается, равновесие нарушается, женщина может легко споткнуться и даже упасть. Если мышцы спины тренированные, противостоять этому гораздо легче. Кроме того, чем больше женщина во время беременности укрепит мышцы груди и спины, тем легче ей будет в будущем поднимать и носить младенца.
2. Подготовка к нелегкой задаче — помогать организму в момент изгнания плода.
На этом этапе основная нагрузка ложится на внутренние мышцы живота, таза и бедер. Часто женщины чувствуют себя обессиленными в процессе родоразрешения, потому что у них устают ноги.
3. Расслабление — очень важный момент: чтобы набраться сил для очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь полностью расслабиться и успокоить тело.

1. Набираем силу для потугов

Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

2. Помогаем растяжению мышц

Как было описано в первом упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

3. Разгружаем позвоночник

Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.

4. Напитываемся кислородом

Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут

Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

5. Облегчаем процесс будущих родов

Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки — стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

6. Делаем мышцы эластичными

Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

7. Уменьшаем боль в спине

Представьте, что копчик у вас «привязан» к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:

Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) — повторить 10 раз.
Руки на коленях, корпус подать вперед.
Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием «удерживая» ленту).

8. Тренируем выносливость

Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. И еще: вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Тренировки пресса

Как вернуть форму груди после родов

После родов брюшные мышцы можно укреплять при помощи следующих упражнений:

Прижаться к стене спиной. Не отрываясь от стены, согнуть колени и присесть. Глубина приседа — до параллели бедер с полом. Ступни должны находиться на таком расстоянии от стены, чтобы согнутые колени не выдвигались за передний край стопы, а располагались строго над голеностопными суставами. Остановиться в нижней точке на 10-20 секунд. Медленно вернуться в стартовое положение.
Втянуть и напрячь живот. Продержать его напряженным минимум 20 секунд. Продолжительность втягивания нужно понемногу увеличивать.
Встать в упор лежа, опираясь на предплечья и носки ног. Туловище и ноги максимально выровнять. Живот напрячь. Оставаться в этой позиции в течение 30 секунд. С каждой последующей тренировкой стараться удерживать планку немного дольше.
Лечь на спину, поставить ступни на пол. Поднять таз высоко вверх и сделать остановку в верхней точке. Через 20 секунд опустить таз на пол. Стараться с каждым разом удерживать таз поднятым хотя бы на несколько секунд дольше.

В тренировках брюшных мышц можно задействовать большой упругий мяч — фитбол. Он, как неустойчивая опора, вносит элемент нестабильности в упражнения. В результате на мышцы пресса ложится дополнительная нагрузка. Они вынуждены сокращаться сильнее, чтобы удержать тело в равновесии. В работу включается множество мышц-стабилизаторов, в том числе самые мелкие и глубоко расположенные мускулы.

Эффективная зарядка для восстановления фигуры в домашних условиях

Какие продукты после родов можно, а какие нет? правильное питание мамы в первые дни и первый месяц после родов

Поскольку не у всех молодых мам есть время и возможность посещать спортзал, через два месяца после кесарева сечения можно начать выполнять зарядку для похудения дома. Причём, чтобы добиться ощутимого эффекта, необходимо делать упражнения регулярно.

Начинать занятие всегда следует с разминки, которая разогреет мышцы. Она включает в себя наклоны головы, туловища, вращения руками и ногами. Затем выполняются упражнения на мышцы пресса и ягодиц, груди, рук и ног. Первые полгода после рождения малыша лучше не использовать на занятиях гантели и другие утяжелители, а также скакалку.

Примерный комплекс упражнений, который можно выполнять дома. Каждое упражнение предполагает несколько (5–8) повторений.

Упражнение на укрепление мышц рук. Исходное положение (и.п.) — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Развести руки в стороны, а затем на вдохе поднимать их вверх. При этом ладони соединяются над головой и на выдохе снова опускаются вдоль туловища. Упражнение выполняется в медленном темпе.
Упражнение для мышц ног и укрепления нижних мышц живота. И.п. – то же. Ноги согнуты в коленях (прямой угол) и на выдохе подтягиваются к тазу. На выдохе ноги выпрямляются. Это упражнение уже выполняется в среднем темпе. В дальнейшем происходит усложнение — бёдра подтягиваются к животу.
Упражнение на укрепление ягодиц. И.п. – то же. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, приподнимая при этом таз. Можно усложнить задание: разводить при поднятии таза колени в стороны.
Упражнение на укрепление внутренней стороны бедра и пресса. И.п. – лёжа на спине, ладони за голову. Ноги нужно согнуть в коленях под прямым углом, медленно поднять, развести колени и соединить ступни.
Упражнение на укрепление бёдер и пресса. И.п. — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги поочередно подтягиваются к тазу, при этом ступни не отрываются от пола. Упражнение выполняется в среднем темпе, который со временем должен стать более медленным. Можно усложнить задание: подтягивая ноги к животу, поднимать их вверх (словно шагать по воздуху).
Упражнение на укрепление задней части бедра и икроножных мышц. И.п. – лёжа на животе, ноги согнуты в коленях. Следует интенсивно сгибать и разгибать пальцы ног, одновременно вращая ступнями. Упражнение выполняется в среднем темпе, который со временем должен стать более медленным.
Упражнение на укрепление верхней части пресса. И.п. – лёжа на животе, ноги вытянуты, руки соединены в кистях, локти при этом разведены в стороны, а подбородок опирается на кисти. На вдохе нужно медленно приподнять голову и верх туловища, на выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнения на укрепление пресса в первое время нужно выполнять осторожно, прислушиваясь к своим ощущениям. К интенсивной проработке этой области лучше всего приступить через полгода после кесарева сечения. В домашних условиях молодой маме можно освоить также технику дыхания бодифлекс (выполнение вдохов и выдохов через живот), которая также способствует укреплению пресса

Также хорошо снижает вес велотренажер (или езда на велосипеде на улице). При желании можно приобрести себе гимнастический мяч для занятий с фитболом (кстати, это будет полезно и ребёнку)

В домашних условиях молодой маме можно освоить также технику дыхания бодифлекс (выполнение вдохов и выдохов через живот), которая также способствует укреплению пресса. Также хорошо снижает вес велотренажер (или езда на велосипеде на улице). При желании можно приобрести себе гимнастический мяч для занятий с фитболом (кстати, это будет полезно и ребёнку).

Видео: комплекс упражнений на восстановление пресса после кесарева сечения

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/V0oN-B9eAqc

Многие упражнения молодая мама может выполнять вместе со своим малышом:

Женщина держит ребёнка на руках и приседает в медленном темпе, при этом ноги могут быть соединены вместе либо широко расставлены (в первом случае укрепляются передние мышцы бедра, во втором — внутренние).
Выпады поочередно правой и левой ногой с ребёнком на руках (упражнение также укрепляет переднюю часть бедра).
Женщина держит малыша, поднимает его на вытянутых руках, а затем опускает (укрепляются мышцы рук).
Мама кладёт ребёнка на коврик и выполняет отжимания широким хватом (руки широко расставлены), то приближаясь, то удаляясь от него.

Такие совместные занятия поднимают настроение обоим. Малышам вообще очень полезен максимальный тактильный контакт с мамой, к тому же после таких тренировок они обычно хорошо засыпают.

Восстановительный комплекс для послеродового периода

В первый месяц после родов в организме женщины происходит множество изменений. Матка постепенно возвращается к изначальному размеру, внутренние органы, сместившиеся во время беременности, возвращаются на свое место, нормализуется гормональный фон. Данные процессы могут сопровождаться плохим самочувствием, общей слабостью и болевыми ощущениями. Поэтому упражнения выполняются в максимально щадящем режиме. Тренировки можно начинать через 2-3 дня после родов.

Сжимание гимнастического мяча. Вам понадобится мяч небольшого размера. Выполнять это упражнение можно лежа на кровати. Мяч нужно зажать между бедер или коленей и плавно сжимать. Постарайтесь дозировать нагрузку. Начать нужно с 7-8 сжатий, в дальнейшем их количество надо увеличить до 15.
Напряжение мышц промежности. Упражнение выполняется также на кровати. Надо напрячь мышцы промежности на 2-3 секунды и расслабиться. Выполнить 6-7 раз.

Фитнес упражнения для тренировки брюшного дыхания

Следующие три упражнения направлены на отработку брюшного дыхания и укрепление мышц таза и живота после беременности:

Лягте на спину. Ноги согните, стопы держите слегка расставленными. Ладони положите на низ живота. Выполните медленный вдох носом, потом выдохните через рот со звуком «хааа». Выпуская воздух из легких, с усилием втягивайте живот, одновременно проводя руками по нему снизу вверх. Ведите руки мягкими поглаживающими движениями. Сделайте десять повторений.
Лежа на боку со слегка согнутыми ногами, подложите под голову локоть или небольшую подушку. Другую руку поместите внизу живота. Дышите тем же способом, как в предыдущем упражнении. Лягте на другой бок и повторите упражнение.
Перевернитесь на живот, обопритесь на локти. Под низ живота подложите маленькую подушку. Нужно уменьшить давление на грудь, поскольку после родов это может причинять боль. Шумный выдох — сделайте тазом движение вперед, вдох — вернитесь в первоначальное положение. Сделайте 10-12 повторов.

Прямые скручивания

Нужно лечь на спину на твердую поверхность, руки согнуть в локтях и убрать их за голову. Позвоночник прижмите к поверхности. Ноги нужно согнуть в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Приподнимите голову и грудной отдел, чуть-чуть оторвите их от пола. Выдыхая, немного приподнимите верхнюю часть тела, одновременно напрягая мышцы пресса и втягивая живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторить необходимое количество раз.

При подъемах вам не нужно садиться полностью – достаточно и оторвать лопатки. Спустя несколько повторов при правильной технике вы ощутите в мышцах живота характерное жжение – это будет говорить о том, что пресс начал работать.

Обратные скручивания

Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Ноги согните в коленях, стопы прижмите к ягодицам и оторвите их от пола, чтоб бедра были перпендикулярными поверхности полу. Теперь напрягая брюшные мышцы, отрывайте от поверхности таз, устремляясь коленями как можно ближе к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Исходное положение при этой вариации скручивания такое же, как и при прямых. Из начальной позиции, поднимаясь, разворачивайте корпус, стараясь дотронуться одной рукой к противоположному колену. То же самое делается для другой руки и колена.

Классическая планка

Планка, давая мощную статическую нагрузку, прорабатывает все мышцы тела, уделяя особое внимание проблемному животу. Нужно принять упор лежа, как при отжиманиях, опираясь на кисти и стопы

Тело при этом должно составлять прямую линию. В таком положении нужно задержаться настолько, насколько можете от нескольких секунд до нескольких минут. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнений.

Выполняется так же, как классическая планка, только опорами будут не ладони, а предплечья.

Боковая планка

Лягте на бок, вытянув тело в прямую линию и крепко прижав ноги друг к другу. Стопы положите друг на друга. Поднимите корпус, опираясь на ладонь и ребро стопы, которая находится внизу. Удерживайте эту позицию, напрягая ягодицы и пресс, столько, сколько можете. Также можно выполнять боковую планку с упором на предплечья.

Бодифлекс

Бодифлекс – идеальный вариант для того чтобы убрать живот после кесарева, требующий совсем небольшого количества времени. Всего 15 минут бодифлекса в день – и вы заметите результаты через несколько недель.

Выполнять упражнения нужно утром натощак

Вам не требуется никакого оборудования, но важно контролировать дыхание: вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот, дышать глубоко и спокойно

Одно из популярных упражнений родом из бодифлекса – это вакуум. Суть в том, что, приняв ту или иную позу, вы должны максимально втянуть живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику, и задержать дыхание настолько, насколько можете. Выполнять упражнение можно лежа, сидя, стоя.

От чего зависит скорость восстановления

Организм каждого человека представляет собой целую уникальную систему наследственных и индивидуальных особенностей. Скорость восстановления определяется прежде всего скоростью обмена веществ, состоянием и количеством коллагена и эластана в соединительнотканных волокнах, исходной физической подготовкой женщины перед родами, эмоциональным фактором, наличием сопутствующих заболеваний — в первую очередь метаболических нарушений (состояние гормонального фона, наличие избыточной массы тела).

Также скорость восстановления в значительной степени зависит от того, как протекали роды, имелись ли осложнения в виде разрывов мягких тканей и степенью этих разрывов в случае родов через естественные родовые пути.

Как вернуть стройность и упругость тела?

Существует целый комплекс упражнений по возвращению прежних форм.

Первый этап восстановления

1-3 неделя после родов

В ранний послеродовой период основная задача женщины — восстановить силы, отоспаться, осознать произошедшее чудо и начать осваиваться в новой для себя роли.

Гимнастику следует начинать после выписки из роддома, когда вы внимательно прислушаетесь к себе, своим ощущениям и поймете, что готовы. Прогулки будут вашим незаменимым спутником в начальный период после родов. Помните о том, что к фитнесу после родов требуется разумный и осторожный подход.

По истечении нескольких недель к пешим прогулкам на свежем воздухе можно добавить легкие гимнастические упражнения, постепенно увеличивая темп и интенсивность тренировок. Обязательным условием полноценного и эффективного восстановления является комбинация различных упражнений, их чередование между собой.

Выполнять упражнения желательно в комфортной, не стесняющей движения одежде.

Второй этап восстановления

3-7 неделя после родов

Гимнастика для мышц малого таза и влагалища

Начните с простого упражнения Кегеля. Подушка под ягодицы добавит комфорта при выполнении восстановительной гимнастики. Тренировки следует выполнять после кормления и опорожнения мочевого пузыря.

Женщинам, уже знакомым с описанной выше техникой, упражнение следует усложнить. Напрягать сначала нижнюю часть влагалища (так называемый «1-2 этаж») на 5-10 секунд, постепенно поднимаясь «по лестнице» до 5 этажа. Расслаблять мышцы в обратном порядке, «спускаясь» с первого этажа на первый.

Гимнастика для груди

В положении сидя руки замкнуть в «замок» перед собой, локти при этом направлены в стороны. Сжимать руки с усилием на несколько минут, чередовать с расслаблением.

Физически подготовленные родильницы начинают с отжиманий от стены, но не ранее, чем через несколько месяцев после родов. Необходимо выполнять по 5-10 повторений 3-5 раз в день.

Гимнастика для мышц спины и брюшного пресса

После выписки из роддома добавить комплекс упражнений для мышц спины и живота. Прежде всего, это ежедневные прогулки в сочетании с элементами растяжки.

Третий этап восстановления

7-12 неделя

Модифицированное упражнение Кегеля c приседаниями. Начинается с положения сидя на стуле, руки впереди себя, положение «замок», затем сожмите мышцы таза и одновременно с этим встаньте со стула. Три подхода по 12 повторений.

Планка

Встаньте в позицию «планка» — будто вы собираетесь выполнять отжимания от пола, но руки при этом лежат предплечьями на полу. Задержаться на 30-60 секунд, повторить три раза.

Упражнения на пресс

В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки обхватывают затылок. Отрывайте верхний плечевой пояс от пола. Начинайте с 10-15 раз по три подхода.

Дыхательное упражнение

Джина Харни, фитнес-тренер, рекомендует дыхательные упражнения, которые помогут не только восстановить правильное дыхание, но и укрепить мышцы кора. Во время беременности диафрагма женщины смещается, а ближе к родам дыхание становится верхним, поскольку больше работают межреберные мышцы. Дыхательные упражнения помогут восстановить правильное дыхание:

Лягте на спину, стопы поставьте на пол.
Положите ладонь на нижнюю часть живота, сделайте вдох так, чтобы живот максимально надулся, при этом старайтесь, чтобы ребра во время вдоха не двигались вверх.
Выдохните. Ваша ладонь должна чувствовать, как воздух выталкивается из живота. Старайтесь подтягивать живот к позвоночнику.

Восстановление волос после родов

Итак, мы выяснили, что выпадение волос после рождения ребенка – процесс вполне естественный. Как можно его остановить?

Питание. Известный британский исследователь говорил: «Ты – то, что ты ешь». Хотите иметь здоровые волосы, употребляйте в пищу жирную рыбу, печень, бобовые, орехи, овсянку, молочные продукты, морковь, зелень.

Витамины. Победить проблему выпадения волос после родов помогает прием различных поливитаминных комплексов для молодых матерей

Особенно важно включить употребление витаминов A, B5, B6, C, E, F.

Маски для волос. Это излюбленный многими женщинами народный способ решения проблемы

Большое число опытных мам советует делать маски на основе масел, настойки красного перца, горчицы, какао бобов, лука и т.д. Данный способ вряд ли вам навредит, ведь полезные свойства, к примеру, экстракта репейника и оливы сложно переоценить.

Элементарные правила. Массируйте голову кончиками пальцев или специальным приспособлением, регулярно подстригайте волосы, не расчесывайте мокрые волосы по причине их хрупкости и особенной уязвимости, избегайте «тугих» причесок, регулярно мойте расческу во избежание скопления на ней бактерий – все эти простые правила позволят сохранить красоту волос и уменьшить их выпадение.

Если перечисленные способы восстановления волос не помогли вам, тогда нужно обратиться к врачу, сдать кровь на гормоны, обследовать щитовидную железу. Бывают случаи, когда волосы начинают выпадать прядями, и этот процесс невозможно остановить, а каждый выход из дома становится мукой. Тогда имеет смысл рассмотреть возможность трансплантации волос. До недавних пор этот вариант решения проблемы мог бы вызвать у женщин шок, ведь пересадку осуществляли хирургическим способом, трансплантировали графты (кожные полоски). Данные метод требовал длительного срока восстановления, после процедуры нередко оставались шрамы.

К счастью, сегодня существует неинвазивный способ пересадки волос, который проводится в клинике Hair For Ever. Метод HFE предполагает пересадку не участков кожи, а непосредственно волосяных фолликул. Трансплантолог-трихолог осуществляет процедуру с помощью тончайших микроинструментов-иголочек, что позволяет избежать глубокого повреждения кожного покрова и возникновения шрамов и швов. При этом приживается 95% фолликул, а пересаженные волосы имеют естественный вид.

Каждый ребенок хочет, чтобы его мама была счастливой. А почувствовать себя таковой женщина может, если она красива. Опытные специалисты клиники Hair For Ever тактично и эффективно решат проблему поредения волос и даже полного облысения и помогут своим клиенткам почувствовать себя привлекательными и желанными.

Врач-трихолог

Квалификация

Член Международного общества трансплантации и восстановления волос ISHRS, США, член Российского общества трихологов и действительный член Общества врачей Европы, член FUE EUrope. Более чем 17ти летний опыт по трансплантации волос по новейшим методикам в России и зарубежных клиниках.

Выпускница ДонМИ, 1992 год. Интернатура дерматовенерология. С 1998 года работает по пересадке волос в клиниках Греции, Италии, Франции, Португалии, Сербии. В 2004 году осваивает новый полностью безоперационный способ пересадки волос FUE/FUI и начинает сотрудничать с компанией DHI. С 2008 года работает в Ирландии и Англии, используя более совершенный способ безоперационной трансплантации волос Н+. После обучения в России на курсах повышения квалификации, Шнайдер становится членом Российского общества трихологов. С 2009-2010 года внедряет в России усовершенствованную методику безоперационной пересадки волос на основе Н+, которая получает название HFE (в международной аббревиатуре: изъятие способом FUE manually панчем 0,6-0,8мм и постановка способом FUI с имплантером choi 0,6-0,8мм).

Регулярно проводит трансплантацию волос за рубежом.

Чем вредны тяжести и как их сделать полезными

Когда наши мамы говорили «Положи, живот надорвешь!» они были правы. Поднятие тяжестей с неправильной техникой может привести к разнообразным травмам и к опущению внутренних органов. Организм женщины более чувствителен к беспорядочному ношению грузов, нежели мужской.

Поэтому первая заповедь — идеальная техника! Как дома (коробка с чем- ни будь, сумки с продуктами, ребенок или ведро с водой), так и в зале.

Поднимая тяжести или малыша не наклоняйтесь к ним, а опускайтесь на одно колено. Всегда держите груз максимально близко к телу.

Опуская тяжелый предмет — действуйте в обратном порядке: присядьте с ним на одно колено, затем поставьте на пол.

В спортивном зале используются более значимые веса, нежели дома, поэтому технику необходимо отрабатывать с опытным тренером.

С собственным весом (без отягощения) можно заниматься уже через 8- 10 недель после родов.

Приступать к тренировкам с отягощением после родов стоит только тогда, когда полностью восстановятся мышцы тазового дна — через 4-6 месяцев.

Бландин Кале-Жермен в своей книге «Женский таз. Анатомия и упражнения» отмечает, что у женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, гораздо меньше проблем с мышцами тазового дна и опущением внутренних органов.

Если Вы решили заняться силовыми тренировками, то не спешите набрасываться на максимальный вес. Начните с малого — собственного веса или, как максимум, пустого грифа. В дальнейшем нагрузка должна расти постепенно, но неуклонно. Таким образом можно обеспечить стабильный прогресс в тренировках.

Зачем же нужны женщинам такие опасные тяжести, особенно после родов?

Во-первых, они помогут восстановить должный объем мышечной массы и помогут молодой маме похудеть быстро и надолго. Силовые тренировки помогут удержать вес и при наличии таких гормональных сбоев, которые традиционно сопровождаются лишним весом.

Во-вторых, поднятие тяжестей способствует лучшему усвоению витаминов и минеральных веществ. Тяжести, как бы тренируют и наши кости, наполняя их кальцием, фосфором и другими минералами. А какая мама не несет значительных потерь кальция? Плюс, тренировки с отягощением, наряду с длительным грудным вскармливанием — отличная профилактика остеопороза в будущем.

В третьих, хороший мышечный корсет, помимо красоты, дарит нам безопасность. Кости, связки и суставы становятся крепче, легче держать осанку, движения становятся более гармоничными.

Не нужно бояться накачаться, как мужик. Мы не можем растить мышечную ткань, как мужчины, да и не нужно нам это. Достаточно поддерживать мышцы в форме и не допускать атрофии.

Для получения такого тела, как на фотографии ниже, потребуются годы тяжелых тренировок и строго выверенного питания.

Поэтому смело заводите дома турник и начинайте отжиматься. Эти упражнения избавят руки от костлявости и придадут груди красивую высокую покатость.

Как один из доступных видов силовой нагрузки, молодой маме можно использовать слингоношение.

Оно отлично укрепляет мышцы всего тела, развивает силовую выносливость, позволяет маме легко и безопасно брать на руки подросшего ребенка.