Утренняя зарядка: комплекс упражнений для всех групп мышц

Утренняя физкультура — одна из полезных привычек

Утренняя зарядка — не только лучший вариант для заряда бодростью и активностью. В список достоинств этой полезной привычки входят следующие преимущества:

• ранняя активизация всех жизненно важных функций организма;
• нормализация кровообращения и лимфодренажа;
• общее оздоровление и закалка;
• укрепление сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной, пищеварительной системы;
• приведение в тонус мышечной ткани;
• развитие эластичности связок, сухожилий, гибкости позвонков;
• предупреждение заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• нормализация обмена веществ, способствующего похудению;
• избавление от бессонницы, депрессий, тревоги, апатии, усталости;
• повышение выносливости.

Виды

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

• Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
• Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
• Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Зарядка для мужчин

В мужском утреннем фитнесе упор делается не на растяжку, а на силовую составляющую. Большинство упражнений направлены на дополнительное укрепление мускулатуры, сохранение уже имеющегося объема мышечной массы и на увеличение силовых показателей. Также в мужской утренний комплекс часто включаются упражнения для развития гибкости и нагрузка с использованием различных снарядов.

Помимо базовых вращений суставов, наклонов и растяжки, в мужскую зарядку могут входить:

• приседания с гантелями;
• вис на перекладине в статичном положении или с поднятием ног;
• отжимания от стены или любой другой опоры;
• базовые скручивания на пресс;
• разведение рук с гантелями;
• подъем рук с гантелями вверх;
• выпады с гантелями;
• планка классическая и боковая.

Мужскую зарядку можно увеличить по времени до комфортной продолжительности. Количество повторов каждого из упражнений также может варьироваться в зависимости от дня недели или самочувствия.

Зарядка — идеальная полезная привычка, которая позволит с самого утра оставаться бодрым, активным и подвижным. Утренний фитнес не требует выполнения серьезных нагрузок. Для сохранения здоровья и поддержания своего тела в форме достаточно регулярно выполнять легкие, но динамичные упражнения сразу после пробуждения.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Зарядка: преимущества домашних упражнений

Сразу оговоримся, зарядка — не средство для быстрого похудения или наращивания мышечной массы. Подобные домашние упражнения служат другой цели — получение заряда бодрости и хорошего настроения на весь день. Рассмотрим преимущества утренних занятий:

Поддержание тонуса мышц.

Даже, если вы регулярно посещаете фитнес-зал, по утрам ваше тело может быть не в лучшей форме. Зарядка способствует усилению кровообращения, что, в свою очередь, придает мышцам объем и тонус;

Стимуляция обменных процессов.

Ночью организм выполняет восстановительные функции. При этом образуется множество ненужных, а иногда и вредных веществ. Зарядка стимулирует обменные процессы, что позволяет быстрее расщеплять вредные соединения и выводить их из тела;

Укрепление защитных функций организма.

Благодаря физическим упражнениям и быстрому избавлению от продуктов метаболизма происходит укрепление иммунной системы. Подобный эффект наблюдается наиболее выражено при использовании в зарядке закаливающих мероприятий, например, контрастного душа или обливания водой;

Улучшение настроения.

Как правило, проблемы с пробуждением сопровождаются плохим настроением. Регулярно выполняя зарядку, человек стимулирует выработку эндорфинов. Данные соединения снижают содержание серотонина — гормона стресса — в крови, что и приводит к избавлению от апатии и негативных эмоций.

Время зарядки

Зарядку можно выполнять, как пять минут, так и тридцать. Точной цифры продолжительности зарядки не существует. Её задача – максимально прогреть мышечные структуры и организм в целом, а значит, время, которое требуется для достижения этой цели может варьироваться, как угодно. Говоря иначе, чем дольше идёт зарядка, тем лучше!

Способ выполнения зарядки

Зарядка бывает, как суставная при помощи различных вращательных и наклонных движений в основных центрах нашего тела, так и кардио (бег, велосипед, эллипсоид). Однако, во время любой кардио зарядки в работу включается множество суставов, которые изначально могут быть не прогреты и не готовы к нагрузке

Исходя из этого, важно начинать зарядку с суставного варианта и только потом переходить к кардио нагрузке. Вариации на этот счёт могут быть совершенно разные:

1. суставная зарядка => кардио => упражнения на малые группы мышц (икроножные, пресс);

2. суставная зарядка => скакалка/эллипсоид/бег;

3. просто суставная зарядка и т.д.

В идеале следует выполнять полноценную суставную зарядку до первого пота и заканчивать её кардио нагрузкой и работой на малые группы мышц, к примеру, выполнить суставную зарядку, пробежку и сделать несколько упражнений на пресс и икры.

Зарядка для похудения. Простой комплекс упражнений для уменьшения объемов. Как мне удалось подтянуть фигуру за 5-10 минут в день! + ФОТО ФИГУРЫ

Доброго времени суток.

Я решила рассказать вам о том, как ленивая девушка нашла способ поддерживать свою фигуру, особо не напрягаясь.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Зарядка по утрам — отличный способ подтянуть фигурку и разбудить организм. А главное — минимум времени и никакого инвентаря. Более того — это отличная привычка, не зря же утреннюю зарядку делают в детском саду и школе.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ПОДХОДИТ:

• для похудения;
• для профилактики заболеваний;
• для поддержания здоровья;
• для поднятия настроения;
• для пробуждения организма.

ЗАРЯДКА БУДЕТ ПОЛЕЗНА:

• для малышей;
• для школьников;
• для подростков;
• для девушек и юношей;
• для женщин и для мужчин;
• для бабушек и дедушек.

ЗАРЯДКА НЕ ИМЕЕТ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ — а все потому что зарядку можно подобрать под свою индивидуальность и если у вас больные суставы или коленки «выходят из строя» можно исключить одно упражнение и включить другое, более подходящее под ваш возраст и образ жизни.

КОМПЛЕКС УТРЕННИХ УПРАЖНЕНИЙ, которые делала я:

• примите положение «лежа на спине» и начните качать пресс — поднимайте торс к согнуты коленям (повторить данное упражнение нужно 50 раз, в дальнейшем — больше);
• оставаясь в первоначальном положении поднимайте прямые ноги вверх, имитируя березку (повторить упражнение 15 раз — в дальнейшем увеличить число подъемов);
• повернитесь набок, нижнюю ногу согните к колене, верхнюю поднимайте вверх (такое упражнение убирает лишние см на внутренней стороне бедер и растягивает мышцы — может на шпагат скоро сядете? сделайте 30 повторов на каждую ногу);
• перевернитесь на другой бок и повторите упражнение, но поменяв ноги;
• встаньте на четвереньки — поднимайте одну ногу вверх. словно выбрасывая её (повторите упражнение по 30 раз для каждой ноги).

Ну вот и всё! Такую гимнастику без конкретного комплекса делала я. Придумала её сама — подстраиваясь под мои хотелки и могелки. Занимает такое утреннее упражнение всего 5 минут первоначально, а с увеличением повторов — до 10 минут в день. Делайте зарядку не вставая с постели, как это делала и я =)

Поддержание формы

Вы можете придумать свой комплекс зарядки увеличив или уменьшив время, добавив свои упражнения и исключив мои. В общем — слепить можно своё мини-тренинг, который будет радовать вас каждое утро и поможет удержать свою фигуру.

Поддержание формы

УТРЕННЮЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ЗАРЯДКУ:

• нужно выполнять систематично;
• увеличивая или изменяя комплекс, если организм привык и мышцы не чувствуют напряжения;
• относясь к неё не как к должному, а как к источнику получения энергии и удовольствия.

Придумайте свой комплекс упражнений в своё удовольствие. Как видите, я не делала скручивания, не поднимала руки, не делала повороты головы для разминки шеи. Но при этом моего комплекса было достаточно, чтобы утро было ДОБРЫМ.

Попробуйте, это здорово

И занимайтесь спортом, вот вам мои рекомендации с фото ДО И ПОСЛЕ:

1. Джиллиан Майклз «Плоский живот за 6 недель» — это мой лучший отзыв, кажется
2. Джиллиан Майклз «Стройная фигура за 30 дней» — это моя гордость, именно с этой тренировки началось моё путешествие по разным тренировкам =)
3. Брюшной пресс за 8 минут — фурор среди девочек в группе вконтакте, говорят, работает, я тоже попробовала.
4. Талия с Валери Турпин — как вариант к дополнению занятий с Диском здоровья. А главное, всего 5 минут в день!
5. Диск здоровья — крутим талию.
6. Обруч для талии — вырисовывает осину талию! =)

Достоинства

• Поднимает настроение
• Помогает поддержать фигуру
• Пробуждает организм по утрам

Недостатки

Нужен настрой

Nfyz_Tataрекомендует

Ключевые ошибки при зарядке

Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.

Задействуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом, забывая, что жир сжигают не упражнения, а общий баланс калорийности в течение дня. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.

Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск инфаркта миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Особенности тренировок для похудения

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

• Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
• Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
• Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
• Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
• Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
• Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Чтобы рассчитать «рабочую» нагрузку умножьте максимум на 0,65 или 0,85. Для минимальных нагрузок берите коэффициент 0,65, для максимальной интенсивности – коэффициент 0,85.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

• Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
• Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
• Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
• Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
• Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Польза зарядки по утрам для мужчин

Кто застал времена Советского Союза, тот наверняка выполнял элементы зарядки, стоя перед телевизором, ведь этот вид физической полезной нагрузки транслировали по утрам на центральном телевидении, и утренняя гимнастика была актуальна для каждого. Ей занимались и молодые, и пожилые люди.

Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, направленный на работу всего тела с целью профилактики проблем как опорно-двигательного аппарата, так и сердечно-сосудистой системы. Зарядка приводит тело и системы организма в тонус, разгоняет кровь и подготавливает человека к нагрузке трудового дня. За счет подобной физической нагрузки снижается риск образования солевых отложений, а также улучшается кровообращение, что полезно для общего здоровья и потенции. Ежедневная зарядка – залог долголетия.

Зарядка: виды утренних упражнений

На сегодняшний день разработано множество методик проведения зарядки. Каждая содержит уникальный комплекс упражнений и по-своему воздействует на организм. Рассмотрим наиболее эффективные:

Силовая.

Подходит для мужчин. На протяжении занятия человек выполняет силовые движения, выпады, жимы. При этом обязательно используется дополнительный инвентарь — гантели, гири, грифы

Помимо этого, большое внимание уделяется работе с собственным весом, например, выполняются медленные отжимания от пола. Подобные утренние занятия позволяют дополнительно укреплять связки и мышцы

Женщинам силовая зарядка не рекомендуется, так как она расходует большое количество энергии;

Восточная.

В ее основе — движения, заимствованные из разных дисциплин: йога, цигун, тай цзи цюань и другие. Подходит всем, независимо от пола и возраста. В качестве упражнений используются статические и динамические позы. Помимо этого, активно практикуется работа с внутренними энергиями и дыханием. Подобное занятия, при регулярном и усердном их проведении, позволяют укрепить физическое и духовное состояние. А с помощью медитаций и расслабления человек обретает внутреннее спокойствие и уверенность в своих действиях;

Беговая.

Подходит для всех желающих. Выполняется, как правило, на улице. В основе занятий — беговые нагрузки. Подобный вид зарядки позволяет быстро проснуться, а также наполняет организм кислородом, что положительно сказывается и на здоровье, и на настроении, и на работе мозга. Помимо этого, во время бега укрепляются связки и сухожилия, а суставы становятся более подвижными. Все это качественно улучшает физическую форму человека. Для домашних занятий допустимо использовать беговую дорожку, но в этом случае желательно открыть окна, чтобы в комнате постоянно циркулировал свежий воздух;

Дыхательная.

Может выполняться как отдельный вид зарядки, так и в качестве дополнения к обычным физическим упражнениям. Как правило, используется специальная методика дыхания, что позволяет наполнить кровь кислородом. В качестве примера можно привести цзяньфэй — китайскую дыхательную гимнастику. Также активно используются практики дыхания из йоги и цигуна. Помимо этого, среди женщин популярно такое направление, как бодифлекс, позволяющее с помощью задержки дыхания и выполнения статических поз ускоренно сжигать калории;

Зарядка с фитнес-болом.

Популярна среди женщин и детей. Выполнение прыжковых домашних упражнений позволяет зарядить тело энергией, хорошо разминает мышцы и связки, а также способствует повышению настроения. Кроме этого, дети воспринимают подобные занятия как игру, что помогает прививать им любовь к физкультуре и спорту. Также фитнес-бол можно использовать для мягкой растяжки спины, что очень полезно для работы опорно-двигательного аппарата.

Зарядка и фитнес-тренировки: в чем разница?

Тренировки – это планомерная работа по улучшению физической формы, развитию определенных качеств, совершенствованию технических навыков в избранном виде спорта или фитнеса. Во время тренировок к организму предъявляются повышенные требования, от него стараются добиться максимальных проявлений силы, быстроты, выносливости. Утренняя зарядка преследует совсем другие цели (о них подробно говорилось выше). Она состоит из простых, всем доступных упражнений, которые не требуют существенных энергозатрат и максимального приложения сил. Главная задача утренней зарядки отражена в самом названии: сделать зарядку – значит зарядить организм энергией.

Зарядка бодрит и тонизирует, а фитнес-тренировки перегружают организм и вызывают усталость. После тренировок человеку требуется некоторое время на то, чтобы отдохнуть и восстановиться. Об этом необходимо помнить при выборе упражнений для зарядки и при планировании объема нагрузки. Не стоит превращать зарядку в полноценную тренировку. Это не имеет смысла, если требуется всего лишь взбодриться после ночного отдыха и окончательно проснуться.

Лучшие упражнения для зарядки

Как правильно подобрать упражнения для зарядки? Утренний фитнес — это не просто набор случайных движений, а целая система для полноценного пробуждения организма. Существует множество способов выполнения зарядки. Однако, как и в любой другой спортивной фитнес-системе, утренняя физкультура имеет свои базовые движения.

Шея.

Наклоны головы из стороны в сторону, повороты, вращения шеей по часовой и против часовой стрелки. Эти упражнения следует выполнять в первую очередь, так как именно с движения шеи начинается активный приток крови к головному и спинному мозгу.

Плечевой пояс.

Поднятие и опускание плеч, вращения плечевыми суставами вперед и назад, махи руками, вращения предплечий и рук, сомкнутых в замок.

Верхняя часть туловища.

Наклоны вперед и назад, вправо и влево, скручивания корпуса в разные стороны, прогиб в позвоночнике на максимально возможное расстояние, наклоны туловища с касанием стоп, вращение тазобедренного сустава в разные стороны, наклоны корпуса с поднятой рукой.

Нижняя часть туловища.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

https://youtube.com/watch?v=14si7b3hP3c%3F

Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. Нагрузка при зарядке небольшая, но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.

Рекомендации

Выполнять зарядку нужно каждое утро. Для этого будет достаточно потратить всего 10 минут. Но не забывайте, что данная физическая нагрузка не является комплексом, развивающим тело и дух, а лишь обеспечивает организм возможностью работать в полном режиме как можно дольше. Чтобы получить максимальную пользу от программы упражнений – обеспечьте полноценный сон.
Не перенапрягайтесь, ведь это простая нагрузка и она не имеет ничего общего с привычными для нас силовыми тренировками.
Нагрузка во время зарядки должна равномерно распределяться на организм. Это будет правильной физической активностью. Только если систематически выполнять зарядку можно ощутить бодрость от этого вида физической нагрузки.
Зарядку лучше всего выполнять на пустой желудок или же делать упражнения через час после приема пищи. В привычную программу упражнений не лишним будет подключить берпи и даже подтягивания, если есть такая возможность. В дальнейшем усложнить зарядку также можно комплексами для мышц брюшного пресса

Но еще раз стоит заострить внимание на том, чтобы зарядка не переросла в полноценную тренировку

Основные принципы утренней зарядки

Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

• общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
• лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
• лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
• для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.

Основные принципы гимнастики:

• рекомендуется выполнять до завтрака;
• физическая нагрузка должна быть регулярной;
• начинать с самых легких упражнений.

Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

1. выпады ног;
2. отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
3. наклоны в разные стороны с гантелями;
4. упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
5. упражнения с эспандером;
6. прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
7. прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
8. удержание позиции «планка»;
9. перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
10. выпады с наклонами.

Комплекс фитнес-упражнений для зарядки

Предлагаем рассмотреть простой комплекс, который вы можете использовать каждое утро. Все фитнес-упражнения выполняются в умеренном темпе и призваны помочь вам пробудиться.

1. Начните зарядку, не вставая с постели. Выполните несколько глубоких дыхательных циклов. Затем, не открывая глаз, потяните руки вверх. После этого, удерживая лопатки прижатыми к постели, выполните плавные скручивания тазом вправо и влево. Далее подтяните колени к груди и покачайтесь на позвоночнике. Выполнив все это, сядьте на край кровати, распрямите спину и повращайте головой в разные стороны;
2. Встаньте с кровати и сделайте 20 глубоких приседаний с вытягиванием рук перед собой;
3. Выполните по 10 выпадов на каждую ногу;
4. Повращайте стопы в разные стороны, слегка надавив на них весом тела — 30 секунд;
5. Выполните вращения в тазовой области — 1 минута;
6. Сделайте наклоны вправо и влево — по 10 в каждую сторону;
7. Выполните махи руками — 10 вперед и 10 назад;
8. После этого попрыгайте в течение 10 секунд, чтобы окончательно взбодриться;
9. Отожмитесь от пола 10 раз;
10. Лягте на спину и выполните 15 подъемов корпуса на пресс;
11. Завершите зарядку контрастным душем.

Перед использованием данного комплекса упражнений рекомендуется выпить стакан простой воды, чтобы мягко пробудить пищеварительную систему. С вечера поставьте его рядом с кроватью и выпейте воду после того, как выполните разминку лежа.

В чем польза утренних домашних упражнений

Преимущества утренней зарядки перед пассивным отдыхом в кровати очевидны:

• общее укрепление мышц;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• формирование правильной осанки;
• нормализация работы эндокринной системы;
• избавление от лишних килограммов;
• укрепление иммунитета;
• всплеск бодрости.

Согласно исследованиям, рабочая продуктивность мужчин, выполняющих по утрам определенный комплекс упражнений на протяжении полугода и больше, на 26 % выше, чем у тех, кто любит поспать подольше.

Зарядка полезна людям любого, в том числе и старшего, поколения: она способствует снижению риска образования тромбоцитов и устраняет синдром хронической усталости.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс взрывное упражнение.

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Зарядка для похудения и ее правила

С раннего детства нас приучают заниматься утренней зарядкой для получения заряда бодрости на весь день. Но на самом деле короткий комплекс упражнений по утрам приносит гораздо большую пользу. Он помогает:

• скорее проснуться и наполниться энергией;
• размять все мышцы тела и обеспечить его большую активность;
• повысить работоспособность и настроение;
• укрепить иммунитет и всесторонне оздоровить организм;
• разогнать кровообращение;
• активизировать метаболические процессы в организме;
• укрепить мышцы и увеличить подвижность суставов;
• обеспечить похудение тела в его проблемных местах.

Занимаясь зарядкой от случая к случаю и делая упражнения без соблюдения основных правил их выполнения, не стоит ждать какого-либо результата. Хороший эффект можно получить, следуя таким рекомендациям:

Комплекс упражнений для ног

Второй наиболее проблемной зоной женского тела считаются ноги, а особенно бедра. Всеми любимое и эффективное упражнение для обретения стройности в этой зоне — приседания, однако для получения большего эффекта следует выполнять и некоторые другие элементы в количестве 15-20 раз:

1. Стоя ровно, поставьте ноги на ширине плечевого отдела. Не округляя спину, выполняйте приседания до уровня, при котором бедра будут параллельными полу. Следите, чтобы в ходе выполнения этого упражнения колени не выходили за линию стоп.
2. Приседания-плие помогут похудению внутренней поверхности бедер. Для этого встаньте ровно, широко расставив нижние конечности, и разверните стопы и колени в стороны, а затем приседайте, задерживаясь в самой низкой точке на несколько секунд.
3. Встаньте ровно, руки разместите на талии, скрестите на груди или вытяните вперед. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед и присядьте так, чтобы в коленных суставах обеих ног образовались прямые углы. Встаньте и, сделав необходимое количество повторений, сделайте то же самое другой ногой. Данный фитнес-элемент можно также выполнять, делая шаг назад.
4. Следующее упражнение делается по принципу предыдущего, только шагать в этот раз нужно не прямо, а накрест.
5. Лягте на спину и поднимите прямые ноги вертикально вверх. Разведите их максимально широко, не сгибая при этом колени, и снова сведите вместе.
6. Встаньте спиной к стене, начните медленно приседать и так же постепенно отступать от стены вперед, как бы садясь на стул. В момент, когда в тазобедренных и коленных суставах буду прямые углы, задержите положение на полминуты и вернитесь в начальное.
7. Встаньте прямо и упритесь руками в устойчивую опору. Выполняйте махи ногами в стороны и назад, поднимая их как можно выше. Делайте контролируемые движения в умеренном темпе, избегайте рывков и наклонов туловища вперед.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений

Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности

Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.