Базовый комплекс упражнений с фитболом для мышц спины

Польза для всего организма упражнений на фитболе

Противопоказаний для выполнения упражнений на фитболе для похудения нет. Наоборот, занятия на ортопедическом мяче полезны всем, независимо от возраста и пола, так как дают нагрузку на основные группы мышц, а суставы не перегружают. Более того, удерживая равновесие, мы напрягаем мышцы постоянно, отчего эффективность сжигания запасов в жировых депо повышается.

Упражнения на фитболе для похудения, которые выполняются «лежа на мяче», очень полезны для поясничного отдела позвоночника, особенно при сидячей работе. Специалисты по лечебной физкультуре и фитнесу утверждают, что занятия на фитболе улучшают кровоснабжение всех органов и их работу, повышают тонус мышечной системы и гибкость суставов, снимают напряжение и способствуют бодрому настроению. В общем, налицо польза для всего организма.

Комплекс упражнений

Начинать упражнения с фитболом лучше с простых операций. Попробуйте сидеть на снаряде прямо, не сгибая спины. Удержать статичное положение вам будет поначалу сложновато — это первый шаг к развитию стабилизирующих мышц. Ваши занятия должны привести к укреплению вестибулярного аппарата и совершенствованию координации.

Вы можете выбрать простой гимнастический мяч или модель с рожками — главное в фитболе то, что упражнения с ним не являются силовыми. Следовательно, фитбол рекомендован людям с варикозом, заболеваниями сердца и сосудов, а также поражениями позвоночника и суставов.

Сейчас разработано множество комплексов, среди которых есть упражнения для детей и подростков, беременных женщин и грудничков.

Упражнения для грудничков

Важнейший элемент работы с детьми грудного возраста — повышенное внимание к вестибулярному аппарату. При помощи универсального снаряда малыши занимаются пассивным «плаванием», получая кинестетические, вестибулярные и зрительные импульсы

Для грудничков это прекрасный способ безопасного познания мира.

В столь юном возрасте зачастую доминирует тонус сгибателей, поэтому занятия способствуют расслаблению мышц брюшного пресса, благотворно сказываются на дыхании и пищеварении. Кроме того, детскийфитбол стимулирует функции коры надпочечников, печени, почек и иных внутренних органов.

Ранние занятия лучше начинать с простейшей гимнастики, постепенно ее усложняя — это приведет к укреплению и эволюции мышечных групп. У малышей развивается гибкость позвоночника и нормализуется деятельность нервной системы (импульсы свободно распределяются по организму).

Фитнес с фитболом

Занятия могут быть двух типов: дома и в фитнес-центре. Если вы избрали первый вариант, займитесь вдумчивым подбором «тренажера». На фитболе не нужно экономить — дешевые модели не всегда безопасны, они могут взрываться. Цвет мяча также имеет значение:

• оранжевый (красный) — прибавляет энергию, способствует мотивации;
• зеленый (голубой) — успокаивают нервы, избавляют от стресса.

Максимальная отдача от тренировок достигается следующими способами:

• занятия должны быть регулярными — 2-4 раза на протяжении недели;
• длительность одной тренировки — 30-60 мин;
• комбинирование методик (найдите то, что подходит именно вам);
• эксперименты (не бойтесь модифицировать упражнения и придумывать новые);
• грамотная консультация (пообщайтесь перед началом тренировок с опытным тренером или посмотрите видеоролик).

Похудение

Не забывайте о короткой разминке, которую необходимо делать перед всеми упражнениями для похудения. Ниже мы приведем один из базовых комплексов, не останавливаясь на нем подробно.

1. Сжигание жира в области бедер. Ложитесь на пол, подняв пятки на мяч. Поднимайте бедра, подкатывая к себе шар. Чувствуете напряжение ягодиц и живота?
2. Прыжки. Упражнение делается стоя. Зажмите ногами шар и выполните 20-30 прыжков, приземляясь на носочки.
3. Отжимания на шаре. Ноги помещаются на снаряд, а руки — на пол. После этого начинайте отжиматься. Повтор — 12 раз.
4. Подтягивание ягодиц. Поместив одну ногу на мяч (не сгибая колено), сделайте 20 приседаний. Поменяв ноги, повторите упражнение.
5. Скручивание для пресса. Делается на спине с вытянутыми ногами. Идея данного способа в том, чтобы «передавать» мяч от ног к рукам, опуская при этом первые до уровня пола.
6. Подъем ног на фитболе. Лежа животом на шаре (лицом вниз) и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте вверх ноги.

Виды фитболов для занятий фитнесом и рекомендации по выбору снаряда

Гимнастические мячи для занятий фитнесом отличаются между собой по таким параметрам:

размер.

Чтобы выбрать подходящий диаметр, нужно ориентироваться на собственный рост. Детям и людям, рост которых не превышает 152 см, подойдет 45-сантиметровый снаряд. При росте 152-165 см оптимальным считается мяч с диаметром 55 см, а при 165-185 см — 65 см. Высоким людям нужно выбирать большой мяч с диаметром 75 см. Существуют мячи для занятий фитнесом и большего диаметра, но они подходят только людям с ростом от 2 метров;

жесткость.

Этот параметр обязательно нужно учитывать, если вес тела человека, который собирается выполнять упражнения на фитболе, значительно превышает физиологическую норму. Другими словами, людям с ожирением нужно выбирать максимально жесткие мячи, которые могут выдержать нагрузку до 300 кг;

внешний вид.

Некоторые модели мячей могут быть оснащены специальными ручками, за которые удобно держаться при выполнении упражнений. Такие мячи больше подходят детям и новичкам в фитнесе, которым еще трудно постоянно напрягать мышцы, чтобы удерживать равновесие. Цвет снаряда также имеет значение. Многие любители фитнеса утверждают, что физические нагрузки с ярким мячом или фитболом любимого цвета воспринимаются более позитивно и приносят больше положительных эмоций, что неминуемо сказывается самым благоприятным образом на результативности работы.

Выбирая мяч для фитнес-тренировок в спортивном магазине, можно применить несколько практических советов:

Выбор мяча для художественной гимнастики

Как выбрать мяч? Прежде всего, ориентируясь на требования Международной федерации гимнастики. Мяч должен иметь определенный диаметр, длину, и быть изготовленным только из разрешенного материала.

Обратите внимание на мяч для гимнастики Sasaki. Производитель — Япония

Среди гимнасток этот мяч пользуется большой популярностью. У него очень гладкая, но в то же время вполне липкая поверхность

Цвет насыщенный, что немаловажно в гимнастике. Особого ухода за мячиком не требуется

Достаточно лишь протирать его влажной тряпкой и вовремя подкачивать специальным насосом, который идет в комплекте.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры «груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа) :

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

• Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
• Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
• Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте»

,«специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Время на чтение: 4 мин

Отдаете предпочтение тренировкам на русском языке? Тогда вам наверняка понравится программа российского фитнес-тренера Татьяны Рогатиной

для проблемных зон. Комплекс подойдет для начинающего и среднего уровня подготовки, но может понравится и продвинутым занимающимся.

Татьяна Рогатина — это сертифицированный персональный тренер

по фитнесу и бодибилдингу, а такжетренер групповых программ по следующим направлениям: классическая и степ-аэробика , силовой и , пилатес, калланетика и стретчинг. Также Татьяна автор видеокурсов для похудения и оздоровления организма

Программа «Фитнес для проблемных зон» создана для обретения стройных подтянутых форм и улучшения качества тела. Татьяна Рогатина предлагает классические упражнения для рук, груди, плеч, спины, живота, ягодиц и бедер, с помощью которых вы усовершенствуете свою фигуру. Силовые и функциональные упражнения

для проблемных зон способствуют тонусу мышц и сжиганию калорий.

В комплекс для проблемных зон от Татьяны Рогатиной вышли следующие тренировки:

• Разминка (7 минут)
• Грудь, плечи, спина (18 минут)
• Талия и пресс (30 минут)
• Ноги, бедра и ягодицы (30 минут)
• Растяжка (9 минут)

Целиком программа длится 1,5 часа, но вы можете выбрать наиболее интересные для вас видео и заниматься менее продолжительное время. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой, тем более в этом комплексе они эффективные и продуманные

. Для занятий вам не понадобятся дополнительные снаряды, только в сегменте «Грудь, плечи, спина» вы будете использовать гантели от 1 кг и выше.

Тренировки Татьяны Рогатиной отлично подходят начинающему и среднему уровню подготовки

, а также тем, кто хочет привести себя в форму после родов. Однако ее программы могут быть полезны и для продвинутых занимающихся: тренер подробно объясняет технику упражнений, что гарантирует качественно проведенную тренировку.

Упражнения на фитболе против целлюлита

Занятия на данном фитнес снаряде подразделяются в зависимости от направленности действия. Наиболее эффективной методикой фитнеса на фитболе выступают упражнения для борьбы с целлюлитом.

Целлюлит — это изменения в структуре кожи, одной из причин которых является малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Упражнения, разработанные с применением фитбола, позволяют значительно уменьшить проблему и помочь нормализовать кровоток в верхних слоях кожи.

Для эффективности тренировки, предлагается выбрать мяч с шипами, что создаст дополнительный эффект в виде массажа.

Проработка ягодиц

Для данного упражнения рекомендуется лечь на спину, фитбол подложить под ноги в область икр. На выдохе распрямлять ноги, приподнимая таз вверх. Можно заметить, как напрягаются ягодичные мышцы, и работает задняя поверхность бедра.

Можно сделать 3 таких подхода по 5 подъемов таза вверх, но выполнять их медленно, сохраняя ритм дыхания. В случае если выполнять упражнение тяжело, можно помочь себе руками или подложить под спину валик.

Внутренняя поверхность бедра

В том же положении, лежа, следует зажать фитбол между ног в области коленей и поднять ноги под углом 45 градусов. Нужно сжимать мяч, равномерно распределив нагрузку по всей ноге, не позволяя себе смыкать только стопы. При этом чувствуется наибольшее натяжение мышц бедра, ягодичной мышцы, а также нижней части живота. Если подобное положение ног затруднительно, то разрешается поднять ноги выше. Для защиты поясничного отдела позвоночника можно использовать руки или сложенное полотенце

Также важно помнить о размеренном дыхании.

Качели

Для выполнения этой методики, нужно лечь животом на фитбол, пальцами рук касаясь пола. И на выдохе без рывков поднимать прямые ноги вверх

Важно контролировать прогиб в спине, чтобы избежать растяжения связок. При выполнении этого упражнения работает задняя поверхность бедра, а также укрепляется мышечный каркас спины.

Подобного рода «качели» можно развернуть в другую сторону. В таком случае прямыми ногами необходимо опираться на пол, а фитбол оставить в качестве опоры в районе нижней части живота. Руки при этом сложить за спиной. На каждый выдох необходимо поднимать спину, напрягая ягодицы и мышцы спины. В результате таких «качелей» работает все тело, а за счет шипов происходит массаж передней части бедра.

Наклоны

Наклоны с фитболом следует выполнять с осторожностью тем, у кого имеются проблемы со спиной, к тому же надо контролировать плавность движений. Для регулировки можно использовать руки.. Исходное положение: лежа на спине

Между стоп следует зажать фитбол и медленно на выдохе совершать наклоны ног в стороны. Сначала в одну, затем в другую сторону.

Исходное положение: лежа на спине. Между стоп следует зажать фитбол и медленно на выдохе совершать наклоны ног в стороны. Сначала в одну, затем в другую сторону.

В результате хорошо прорабатываются косые мышцы живота и боковая поверхность бедер.

Прыжки

На фитболе можно не только лежать, сидеть, но и прыгать. Для таких целей подойдет фитбол со специальными держателями.

Для выполнения упражнения, необходимо сесть на мяч, широко расставив ноги, схватиться за усики и отталкиваясь от пола, придерживая бедрами мяч, прыгать вперед. Такие прыжки хорошо укрепляют ноги, особенно внутреннюю поверхность и икры.

В целом выполнение данного упражнения насыщает кровь кислородом и улучшает настроение.

Кому показаны занятия с фитболом

В качестве профилактики болезней позвоночника тренировки с мячиком будут полезны абсолютно всем. В первую очередь такие занятия рекомендованы при искривлениях позвоночника (кифоз, сколиоз, лордоз) и остеохондрозе, а также при других нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Кроме этого, ЛФК с фитболом показана:

• женщинам в перинатальный период для разгрузки поясничных мышц;
• детям с гипертонусом мышц для расслабления скелетной мускулатуры;
• людям, ведущим малоподвижный образ жизни, для поддержания мышечной активности и восстановления кровообращения.

Комплекс упражнений на мяче подбирается персонально, в зависимости от конкретной цели, возраста и физических возможностей человека.

На что обратить внимание при тренировках на фитболе

Чтобы тренировки на фитболе были эффективным, придерживайтесь правил:

выполнять перед началом упражнений разминку; установить нормы: 1-3 подхода по 20-30 раз. Ориентироваться на самочувствие. Если оно позволяет, то количество повторов увеличить; не спешить при выполнении упражнений

Делать их медленно, обращая внимание на работу мышц; следить за дыханием; между подходами не делать большой отдых – до 1 минуты; в конце выполнить растяжку; чтобы заметить эффект, проводить тренировки регулярно. Как минимум 2-3 раза в неделю

Фото 15. Для положительного результата следует разогревать тело разминкой

Комплекс упражнений с фитболом для спины

Прежде чем приступить к выполнению основной части фитнес-тренировки с фитболом для спины, нужно обязательно выполнить разминку. Основная цель разминки — усиление кровообращения, поэтому во время ее проведения нужно выполнять прыжки или бег на месте, махи и вращения конечностями, повороты и наклоны туловища, а также обязательно прорабатывать суставы для стимуляции выработки суставной жидкости.

Выполнив все эти действия и тем самым снизив риск получения травм к минимуму, можно приступать к основным упражнениям на фитболе:

Мостик.

Лечь на спину, положить голени на мяч и поднять таз, одновременно с этим перекатив фитбол к пояснице. Зафиксировать мостик на 5-7 секунд, вернуться в стартовое положение и повторить упражнение 3 раза.

Планка.

Лечь животом на мяч, перекатить снаряд к стопам и упереться ладонями или предплечьями в пол. Напрягая мышцы живота и не допуская прогиба в пояснице, зафиксировать данную позу на максимально возможный период времени.

Лодочка.

Лежа животом на фитболе, вытянуть конечности. На выдохе нужно постараться оторвать руки и ноги от пола на максимально возможную высоту, чтобы в спине образовался прогиб. Удерживать тело в таком положении надо в течение нескольких секунд, а после следует расслабиться на одну минуту и повторить данные прогибы еще 2 раза. Физическая нагрузка, оказываемая на мышцы спины при выполнении лодочки, укрепляет весь мышечный корсет и качественно растягивает позвоночный столб.

Супермен.

Продолжая лежать животом на мяче с вытянутыми конечностями, нужно оторвать от пола и поднять до уровня параллельности со спиной противоположные руку и ногу, упираясь в пол ладонью и стопой другой конечности. Через несколько секунд расслабиться и повторить упражнение. Всего элемент надо сделать по 3-4 раза для каждой пары конечностей.

Гиперэкстензия.

Лечь на мяч тазом и бедрами, свесив верхнюю часть туловища. Завести ладони за голову и, выдыхая, поднять корпус до уровня, при котором торс и ноги образуют прямую диагональ. Задержаться в подъеме и снова лечь всем телом на мяч. Повторить упражнение в 3 подхода по 10 раз.

Скручивания.

Лечь спиной на мяч так, чтобы коленные суставы были согнуты под прямым углом, а ступни стояли на полу. Сцепить кисти на затылке и поднять корпус, напрягая мышцы пресса. Опустить торс и повторить подъемы до 15 раз в каждом из 2-3 подходов. Интенсивность физической нагрузки в таких скручиваниях значительно выше, чем в классических подъемах корпуса, выполняемых лежа на полу, поскольку нужно приложить дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие.

Подъемы нижних конечностей с фиксацией фитбола.

Лечь на спину, зажать между прямыми ногами мяч и, напрягая пресс, поднять нижние конечности вертикально. Плавно опустить ноги и, как только фитбол коснется пола, сразу же повторить упражнение.

Магнитные таблетки от курения

Таблетки от курения, иглоукалывание, фитотерапия, воздействие гипнозом – среди большого многообразия средств от курения можно отметить набор для массажа биологически активных зон уха. Данное инновационное средство позволяет побороть не только никотиновую зависимость, но и зависимость от марихуаны и спайса.

Система Зеросмок представленная двумя магнитами разных размеров, которые следует располагать н определенных участках ушной раковины (снаружи и внутри). Принцип действия магнитов заключается в акупунктурном воздействии на некоторые области ушной раковины, что приводит к активации зон головного мозга, ответственных за пристрастие к никотину и получение удовольствия от курения.

Биомагниты закрепляются в определенном месте (указано в инструкции) и держатся за счет притяжения друг к другу (больший магнит крепится с внутренней стороны уха, меньший – с наружной стороны). Носить магниты нужно от 2 до 4 часов в день (рекомендуется использовать их во время отдыха).

Использование магнитного набора не рекомендуется во время беременности, пациентам с кардиостимулятором, дефибриллятором и другими электромедицинскими приспособлениями.

Магнитная система является довольно доступной, с её помощью человек может получить сильную психологическую поддержку во время отказа от курения. Набор можно использовать в удобное время, к тому же предварительной консультации со специалистом не требуется. Кроме этого, соблюдение диеты, ограничение физической или другой активности не требуется, использование магнитного набора не сказывается на обычном образе жизни человека.

Магнитную систему можно использовать в сочетании с лекарственными препаратами или другими видами лечения.

Для живота и ягодиц

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения:

https://youtube.com/watch?v=KA25tMsXvNM

Упражнения на фитболе

Для занятий на фитболе допускаются абсолютно все желающие – вне зависимости от физических способностей. Большинство женщин, занимаясь фитболом, стремятся подтянуть форму, люди старшего возраста поддержать суставы, а беременные для более гармоничного прохождения родового процесса.

Упражнения следует выполнять не реже 2 раз в неделю.

Разминка

Шагаем на месте или делаем поочерёдные шаги в стороны — по 15 на каждую сторону. Берем в руки фитбол и поворачиваем торс влево и вправо, при этом не поднимаем мяч выше уровня плеч. Опускаем мяч и выполняем короткую пробежку на месте. Завершаем разминку взяв мяч в руки и выполнив 20 приседаний, держа фитбол прямо перед собой.

В этой статье описаны некоторые упражнения, которые может освоить любой человек вне зависимости от пола и физической подготовки.

Упражнения на фитболе для красивых рук, груди, спины и плеч

Опираясь руками в пол (ладони чуть шире плеч), положите ноги на мяч (голени). Спина прямая и в одну линию с ногами. Отжимайтесь, сгибая локти, медленно опускаясь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямляйте руки. Почувствуйте крайнюю точку напряжения мышц и в этой точке задерживайтесь на на пару секунд.

Старайтесь не прогибать спину. Если Ваши руки или кисти недостаточно сильны, то попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках.

Также, если Вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

Упражнения на фитболе против обвислого живота

Верхняя часть пресса. Сядьте на фитбол и, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки на затылке, но кисти не сцеплены между собой. Ноги согнуты в коленях, стопы немного шире плеч. Поднимаем верхнюю часть туловища вверх, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чем ниже Вы будете опускать корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц. И, советую, не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.

Нижняя часть пресса. Лягте на пол, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.

Не нужно сохранять постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, а также не помогайте себе руками.

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и закинуть их на мяч. Одну ногу приподнять над мячом на 20-30 см и вращать ею по часовой стрелке, а потом еще и в противоположном направлении.

Косые мышцы пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, держите левую руку на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх, втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо и медленно вернитесь в исходное положение. После, смените руки.

Это упражнение нужно выполнять плавно и медленно. Все время держите пресс в напряжении.

Упражнения на фитболе для подтянутых ягодиц и стройных ног

Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче, опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное.

Не сохраняют постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, следите, чтобы тело образовывало прямую линию.

Встаньте так, чтобы мяч оказался сзади на расстоянии шага. Согнутую правую ногу отведите назад и расположите на шаре (от стопы до колена). Делайте выпады на опорной ноге (которая на полу), приседая, до образования прямого угла между голенью и бедром.

Также будет очень полезно фитболом заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, вместо стула. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, Вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник намного уменьшится.

Оборудование отечественного автомобиля электроприводом багажника

Если устанавливать электропривод открывания и закрывания багажника на отечественный автомобиль (к примеру, ВАЗ), одних лишь базовых элементов механизма, которые и так далеко недешевые, будет недостаточно. Понадобится еще установка доводчика багажника. Поэтому такой способ доработки является нерациональным.

Чтобы воплотить в жизнь эту идею, надо купить два механизма ЭСП (к примеру, рассмотрим продукцию стоимостью около трех тысяч рублей), кнопку управления крышкой багажника (тип 21100-3710620, стоимость – 50 рублей) и модуль закрытия автостекол (марка DenUp-RWC702m, цена – 500 рублей).

В нашем примере стеклоподъемники установлены в багажном отсеке Лады Приора с использованием простого подключения. Задний край рельсы ЭСП резьбовым соединением связан с поперечиной сзади сидения, на которую опирается полка. Передний конец кронштейна стеклоподъемника с приваренной гайкой прикручивается к балке крепления заднего стекла. Для этого в балке прорезается паз, в который бы прошла гайка М6.

Техника безопасности

Выполнение упражнений с гимнастическим мячом, как и любая спортивная тренировка, требует соблюдения правил техники безопасности:

• использовать мяч, подходящий по росту и весу;
• не давать фитболу «вилять», двигаться по полу;
• надеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувь с нескользкой подошвой;
• начиная занятие, убедиться, что в пределах досягаемости нет острых предметов, способных повредить мяч;
• переходить от разминки к простым упражнениям, только потом – к сложным;
• выполнять упражнения с мячом плавно, без резких рывков и скручиваний, чтобы минимизировать нагрузку на спину;
• в положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание, следить, чтобы голова и позвоночник образовывали одну линию;
• немедленно прекратить тренировку при ощущении дискомфорта, тем более – если появляется сильная боль.

Занятия на фитболе – отличный способ поддерживать себя в форме. Главное – правильно выбрать гимнастический мяч. Выполнение комплекса упражнений не отнимет много времени, нужно только уделять им время ежедневно. Его подбирают так, чтобы нагрузить все или отдельные группы мышц.

Использовать мяч, подходящий по росту и весуНадеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувьВ положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание